Cukup Olahraga 5 Menit Sehari, Ternyata Bisa Menurunkan Tekanan Darah

Liputan6.com, Jakarta - Selama puasa seperti saat ini, bisa jadi aktivitas Anda agak sedikit berubah. Termasuk misalnya jadwal olahraga yang mungkin sedikit dikurangi intensitasnya atau mungkin Anda tidak melakukannya sama sekali.

Akan tetapi, seperti yang kita tahu gaya hidup rebahan atau sedentary lifestyle cukup membahayakan kesehatan. Untuk itu, sebaiknya meskipun sedang berpuasa, Anda bisa tetap berolahraga berintensitas rendah hingga berat selama lima menit sehari untuk membantu menurunkan tekanan darah.

Terlebih bagi Anda yang memang sudah memiliki tekanan darah tinggi sebelumnya. Hal ini diungkapkan dalam sebuah penelitian baru.

Melansir dari Everyday Health, Jumat (14/3/2025), perubahan kecil dalam rutinitas harian Anda — seperti mengurangi duduk, berjalan, atau berdiri sedikit, dan sebagai gantinya melakukan aktivitas untuk benar-benar meningkatkan detak jantung Anda — sudah cukup untuk membuat perbedaan, menurut penelitian tersebut.

“Temuan kami menunjukkan bahwa, bagi kebanyakan orang, olahraga adalah kunci untuk menurunkan tekanan darah, daripada bentuk gerakan yang tidak terlalu berat seperti berjalan,” kata penulis utama penelitian Joanna Blodgett, PhD, dari Institute of Sport, Exercise, and Health di University College London.

“Kabar baiknya adalah bahwa apa pun kemampuan fisik Anda, tidak butuh waktu lama untuk memberikan efek positif pada tekanan darah,” kata Dr. Blodgett.

Anda tidak harus pergi ke gym, Blodgett menambahkan. Anda dapat meningkatkan tekanan darah dengan semua jenis olahraga sedang hingga berat, seperti naik tangga atau bersepeda saat Anda melakukan tugas.

Olahraga menjadi salah satu cara untuk mempertahankan bahkan meningkatkan kekuatan tubuh. Salah satu olahraga yang dinilai efektif untuk mendapatkan kebugaran adalah latihan mengangkat beban.*Ilustrasi visual dan audio konten video ini diolah dan dih...

Peneliti memeriksa data dari hampir 15.000 relawan yang tekanan darahnya diukur dan mengenakan pelacak aktivitas selama 24 jam untuk merekam semua gerakan mereka. Termasuk waktu tidur dan waktu tidak bergerak.

Secara keseluruhan, peserta menghabiskan rata-rata sekitar 7,1 jam tidur, 10,7 jam duduk atau tidak bergerak, 3,2 jam berdiri, 2,7 jam berjalan, dan hanya 16 menit melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat seperti bersepeda, joging, atau menaiki tangga.

Para peneliti menemukan bahwa mengganti aktivitas tidak bergerak atau intensitas rendah dengan olahraga sedang hingga berat selama lima menit memiliki dampak yang terukur pada tekanan darah.

Pergeseran kecil ini mengurangi tekanan darah sistolik — angka "teratas" yang menunjukkan seberapa besar tekanan yang diberikan darah terhadap dinding arteri saat jantung berdetak — dengan rata-rata 0,68 mmHg (milimeter merkuri).

Ia juga menurunkan tekanan darah diastolik — angka “terendah” yang menunjukkan tekanan yang diberikan darah terhadap dinding arteri saat jantung beristirahat di antara detak jantung — rata-rata 0,54 mmHg, menurut temuan yang diterbitkan dalam jurnal Circulation.

Meskipun lima menit tambahan olahraga merupakan jumlah minimum yang dibutuhkan untuk melihat perubahan tekanan darah, akan tetapi para ilmuwan juga menemukan hal lainnya.

Di mana mungkin tidak diperlukan lebih dari 10 atau 20 menit tambahan olahraga sehari bagi orang untuk melihat peningkatan tekanan darah yang bermakna secara klinis dengan potensi untuk memengaruhi kesehatan mereka secara keseluruhan.

Mengganti 20 hingga 27 menit sehari gerakan yang tidak banyak bergerak atau kurang aktif dengan aktivitas fisik sedang hingga berat dapat menghasilkan penurunan tekanan darah sistolik yang bermakna secara klinis sebesar 2 mmHg, menurut penelitian tersebut.

Demikian pula, mengganti 10 hingga 15 menit perilaku yang kurang aktif dengan olahraga dapat menghasilkan penurunan tekanan darah diastolik yang bermakna secara klinis sebesar 1 mmHg.

“Jika Anda ingin mengubah tekanan darah Anda, memberikan lebih banyak tekanan pada sistem kardiovaskular melalui olahraga akan memberikan efek yang paling besar,” kata Blodgett dalam pernyataan tersebut.

Studi ini tidak dirancang untuk membuktikan apakah atau bagaimana mengganti gerakan yang tidak banyak bergerak atau berintensitas rendah dengan aktivitas yang lebih berat dapat secara langsung meningkatkan tekanan darah.

Masuk akal jika menambahkan lebih banyak waktu olahraga sedang hingga berat setiap hari akan mengurangi tekanan darah.

Alasannya karena aktivitas fisik membakar kalori dan dapat membantu mencegah penambahan berat badan, faktor risiko penting untuk hipertensi, kata Nour Makarem, asisten profesor epidemiologi di Irving Medical Center, Universitas Columbia, dan Mailman School of Public Health di New York City, yang tidak terlibat dalam penelitian baru tersebut.

"Selain dampak pada berat badan, aktivitas fisik juga dikaitkan dengan tingkat stres yang lebih rendah dan manfaat fisiologis bagi sistem kardiovaskular, seperti peningkatan kesehatan lapisan pembuluh darah, sensitivitas yang lebih baik terhadap insulin, dan tingkat peradangan yang lebih rendah, yang secara kolektif mengurangi risiko tekanan darah tinggi," kata Dr. Makarem.

Ada banyak cara mudah untuk memasukkan aktivitas yang lebih intens ke dalam hari Anda, kata Bethany Barone Gibbs, PhD, ketua dan profesor epidemiologi dan biostatistik di West Virginia University School of Public Health di Morgantown.

“Yang paling sederhana dan mudah adalah jalan cepat dengan intensitas sedang — saya sering berjalan memutar di sekitar lingkungan tempat tinggal saya jika saya bisa mendapatkan waktu 10 menit di sela-sela rapat atau sedang menerima panggilan telepon,” kata Dr. Barone Gibbs, yang tidak terlibat dalam penelitian baru ini.

“Ini bagus karena saya tidak perlu berganti pakaian atau mandi setelahnya.”

Namun, berolahraga hingga berkeringat dan melakukan sesi olahraga yang lebih lama dapat memberikan dampak yang lebih besar pada tekanan darah.

“Jika Anda dapat melakukan sesuatu yang lebih intens, Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih besar — ​​sesuatu seperti naik turun tangga, lompat tali, atau strength training dengan beban tubuh, bands, atau beban bebas benar-benar dapat meningkatkan intensitas dan cukup mudah dilakukan,” kata Barone Gibbs.