Cara Melakukan Langkah Samping dalam Senam Irama dan Teknik yang Benar

Liputan6.com, Jakarta Langkah samping atau zijpas merupakan salah satu gerakan dasar dalam senam irama yang dilakukan dengan melangkahkan kaki ke arah samping secara berirama. Memahami bagaimana cara melakukan langkah samping dengan teknik yang benar menjadi pondasi penting bagi siapa pun yang ingin menguasai gerak berirama secara menyeluruh.

Gerakan ini bertumpu pada perpindahan berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya sambil menjaga postur tubuh tetap tegak dan seimbang. Bagi pemula yang ingin mengetahui bagaimana cara melakukan langkah samping, tekniknya bisa dipelajari melalui hitungan sederhana yang diselaraskan dengan irama musik dalam senam irama.

Sebagaimana disampaikan kemdikbud.go.id melalui modul PJOK Kelas VIII, unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama meliputi kelenturan, keseimbangan, keluwesan, fleksibilitas, kontinuitas, dan ketepatan dengan irama. Langkah samping menjadi salah satu teknik dasar yang melatih seluruh unsur tersebut secara bersamaan, sehingga manfaatnya akan terasa optimal apabila dilakukan dengan rutin.

Baca juga: Contoh Senam Irama, Unsur, Jenis Gerakan, dan Manfaatnya bagi Tubuh

Gerakan zijpas atau langkah samping dasar merupakan variasi pertama yang perlu dikuasai dalam senam irama. Teknik ini menjadi fondasi sebelum mempelajari variasi yang lebih kompleks, termasuk macam-macam gerak langkah kaki dalam aktivitas gerak berirama. Berikut panduan bagaimana cara melakukan langkah samping dasar yang bisa dipraktikkan secara bertahap.

1. Sikap awal berdiri tegak: Posisikan kedua kaki rapat dan sejajar, letakkan kedua tangan di pinggang, dan arahkan pandangan lurus ke depan. Pastikan tubuh dalam kondisi rileks agar gerakan tidak kaku.

2. Hitungan 1 — langkahkan kaki kanan ke samping kanan: Buka kaki kanan selebar satu bahu ke arah kanan. Pindahkan tumpuan berat badan secara bertahap ke kaki kanan dengan gerakan yang terkontrol.

3. Hitungan 2 — rapatkan kaki kiri: Langkahkan kaki kiri merapat ke kaki kanan hingga kedua kaki kembali sejajar. Jaga agar posisi tubuh tetap tegak dan seimbang selama perpindahan.

4. Hitungan 3 — ulangi langkah ke kanan: Langkahkan kembali kaki kanan ke samping kanan dengan jarak yang sama seperti langkah sebelumnya. Pertahankan ritme gerakan agar tetap konsisten.

5. Hitungan 4 — rapatkan kembali kaki kiri: Tutup kembali kaki kiri merapat ke kaki kanan. Pastikan kedua kaki sejajar sebelum memulai gerakan ke arah sebaliknya.

6. Lakukan ke arah sebaliknya: Ulangi seluruh rangkaian gerakan ke arah kiri, dimulai dengan melangkahkan kaki kiri ke samping kiri, lalu kaki kanan menyusul merapat. Lakukan secara bergantian sesuai hitungan musik.

Baca juga: Tekanan yang Harus Diberikan dalam Senam Irama

Setelah menguasai langkah dasar, variasi berikutnya memadukan gerakan kaki dengan ayunan lengan agar terlihat lebih ekspresif sekaligus menambah intensitas latihan. Ayunan lengan dalam senam irama bertujuan memperindah gerakan dan melatih koordinasi tubuh bagian atas dan bawah secara serempak. Teknik ini menunjukkan bagaimana cara melakukan langkah samping dengan lebih dinamis dan sesuai tuntutan estetika gerak berirama.

1. Sikap awal: Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, lalu rentangkan kedua lengan ke depan setinggi bahu. Pastikan bahu tetap rileks dan tidak terangkat.

2. Hitungan 1 — langkah kanan dengan ayunan lengan: Langkahkan kaki kanan ke samping kanan, bersamaan ayunkan kedua lengan ke samping kanan mengikuti arah langkah. Gerakkan lengan secara memutar ke arah luar untuk menambah estetika gerakan.

3. Hitungan 2 — rapatkan kaki dan kembalikan lengan: Langkahkan kaki kiri merapat ke kaki kanan, kembalikan kedua lengan ke posisi depan secara perlahan dan terkontrol.

4. Hitungan 3 — langkah kiri dengan ayunan lengan: Langkahkan kaki kiri ke samping kiri, ayunkan kedua lengan ke samping kiri secara serempak. Pastikan gerakan lengan selaras dengan perpindahan kaki.

5. Hitungan 4 — rapatkan dan kembalikan: Rapatkan kaki kanan ke kaki kiri, lalu kembalikan kedua lengan ke posisi semula di depan badan.

6. Perhatikan sinkronisasi: Pastikan ayunan lengan selaras dengan langkah kaki agar gerakan terlihat harmonis. Koordinasikan pernapasan dengan ritme gerakan untuk menjaga stamina.

Dilansir dari Healthline, latihan langkah samping termasuk dalam kategori low impact namun berdampak besar pada peningkatan fungsi gerak dalam aktivitas sehari-hari.

Baca juga: Senam Irama: Kombinasi Gerak dan Musik beserta Teknik Dasarnya

Variasi langkah samping dengan putaran badan menambah tingkat kesulitan sekaligus melatih koordinasi tubuh secara lebih menyeluruh. Teknik ini umum dijumpai dalam rangkaian senam irama tingkat lanjut, berdampingan dengan gerakan lain seperti langkah silang atau kruispas. Kemampuan memahami bagaimana cara melakukan langkah samping dengan putaran menjadi bekal penting bagi peserta senam yang ingin meningkatkan keterampilannya.

1. Sikap awal: Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Letakkan kedua tangan di pinggang atau rentangkan ke samping untuk membantu menjaga keseimbangan selama putaran.

2. Hitungan 1 — langkah ke samping kiri: Angkat dan langkahkan kaki kiri ke samping kiri dengan langkah yang mantap dan terkontrol. Tumpukan berat badan secara penuh pada kaki kiri.

3. Hitungan 2 — putar badan 180 derajat: Putar badan 180 derajat ke arah kiri sambil menjaga keseimbangan. Gunakan kaki kiri sebagai tumpuan utama saat berputar dan pertahankan postur tegak.

4. Hitungan 3 — rapatkan kaki kanan: Setelah putaran selesai, langkahkan kaki kanan merapat ke kaki kiri. Pastikan posisi tubuh kembali stabil sebelum melanjutkan gerakan.

5. Hitungan 4 — kembali ke posisi awal: Luruskan postur tubuh dengan pandangan ke depan dan kedua kaki kembali sejajar. Tarik napas dalam untuk menjaga keseimbangan.

6. Lakukan bergantian ke arah kanan: Ulangi seluruh gerakan ke arah kanan dengan memutar badan 180 derajat ke kanan. Gunakan kaki kanan sebagai tumpuan dan pastikan gerakan tetap mengikuti irama.

Baca juga: Jenis Gerakan dalam Senam Irama dan Manfaatnya bagi Tubuh

Selain menjadi bagian integral dari senam irama yang bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental, gerakan langkah samping juga memberikan dampak positif bagi kebugaran tubuh secara keseluruhan. Merujuk SilverSneakers, gerakan lateral mampu membangun kekuatan otot kaki dan inti tubuh, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, serta mempertajam kesadaran posisi tubuh.

• Melatih otot gluteus medius: Langkah samping secara langsung menargetkan otot gluteus medius, yaitu otot pinggul yang kerap kurang terlatih akibat kebiasaan duduk terlalu lama. Otot ini berperan penting dalam menjaga stabilitas panggul saat berjalan, berlari, maupun berpindah arah.

• Meningkatkan keseimbangan lateral: Gerakan ke samping berfokus pada peningkatan stabilitas lateral, yang merupakan kunci utama dalam mempertahankan keseimbangan. Kemampuan ini sangat berguna dalam aktivitas sehari-hari, mulai dari menghindari rintangan hingga bermain olahraga.

• Memperkuat koordinasi motorik: Sinkronisasi antara langkah kaki, ayunan lengan, dan irama musik dalam senam irama meningkatkan koordinasi motorik secara menyeluruh, baik motorik kasar maupun halus.

• Menjadi latihan kardio berdampak rendah: Jika dilakukan dengan tempo yang lebih cepat, langkah samping berubah menjadi latihan kardiovaskular ringan yang juga membangun kekuatan serta stabilitas tubuh.

• Mencegah cedera akibat ketidakseimbangan otot: Saat seseorang bergerak menyamping, tubuh menggunakan serangkaian otot yang bukan merupakan otot utama dalam gerakan berjalan lurus ke depan. Melatih otot-otot ini mengurangi risiko cedera pada pinggul, lutut, dan punggung bawah.

• Meningkatkan fleksibilitas persendian pinggul: Latihan langkah ke samping memperkuat otot-otot yang kurang terpakai sekaligus meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kesadaran spasial.

• Cocok untuk semua usia dan tingkat kebugaran: Bagi pemula, disarankan memulai dengan intensitas rendah. Seiring meningkatnya kekuatan dan kepercayaan diri, tingkat kesulitan dapat ditambah secara bertahap.

Baca juga: Macam-Macam Langkah Kaki dalam Aktivitas Gerak Berirama

Apa itu langkah samping dalam senam irama?

Langkah samping atau zijpas adalah gerakan dasar dalam senam irama yang dilakukan dengan melangkahkan kaki ke arah samping kanan atau kiri secara bergantian. Gerakan ini diawali dari posisi berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang, lalu kaki dilangkahkan ke samping dan kaki satunya menyusul merapat.

Irama berapa yang biasa digunakan untuk langkah samping?

Langkah samping dalam senam irama umumnya dilakukan mengikuti irama atau ketukan 2/4 atau 4/4. Hitungan ini memudahkan pesenam untuk menjaga ritme gerakan tetap konsisten dan teratur, terutama saat diiringi musik pengiring.

Apa saja manfaat melakukan langkah samping secara rutin?

Melakukan langkah samping secara rutin dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh, memperkuat otot pinggul dan kaki bagian luar, serta melatih fleksibilitas persendian. Gerakan ini juga bermanfaat sebagai latihan kardio ringan yang ramah bagi persendian dan cocok dipraktikkan oleh semua kelompok usia demi menjaga kesehatan.