6 Cara Mudah agar Tidak Banyak Duduk saat WFH, Bantu Tubuh Tetap Aktif dan Produktif

Liputan6.com, Jakarta - Bekerja dari rumah atau work from home (WFH) memang memberikan fleksibilitas yang lebih besar dibanding bekerja di kantor. Namun, di balik kenyamanan tersebut, banyak orang justru menghabiskan sebagian besar waktunya dalam posisi duduk tanpa disadari.

Duduk terlalu lama dapat memberikan dampak negatif bagi kesehatan, bahkan jika seseorang tetap rutin berolahraga di luar jam kerja. Selain meningkatkan risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi, kebiasaan ini juga dapat membuat fasia atau jaringan ikat yang menopang otot, tulang, saraf, dan organ menjadi lebih kaku. Akibatnya, berbagai fungsi tubuh, termasuk jantung, paru-paru, sistem pencernaan, hingga otak, dapat ikut terpengaruh.

Kabar baiknya, mengurangi waktu duduk tidak selalu berarti harus melakukan olahraga berat. Aktivitas ringan yang dilakukan secara rutin di sela-sela pekerjaan dapat membantu meningkatkan fokus, memperbaiki suasana hati, menambah energi, sekaligus mengurangi stres. Berikut beberapa cara mudah agar tidak banyak duduk saat WFH, dilansir Liputan6.com dari TIME, Selasa (4/8).

Salah satu cara sederhana untuk menambah aktivitas fisik adalah menciptakan rutinitas layaknya saat masih bekerja di kantor. Gunakan waktu yang biasanya dipakai untuk perjalanan dengan berjalan kaki di sekitar rumah atau lingkungan tempat tinggal.

Berjalan santai sebelum mulai bekerja dapat membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran menghadapi aktivitas sehari-hari. Bagi yang ingin tetap produktif, waktu berjalan juga bisa dimanfaatkan untuk menyusun daftar tugas, membuat catatan, atau mendikte draf email menggunakan fitur pengenal suara di ponsel.

Sementara itu, setelah jam kerja selesai, lakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki, naik turun tangga, atau mengerjakan pekerjaan rumah. Kebiasaan ini dapat membantu tubuh dan pikiran beralih dari mode bekerja ke waktu istirahat atau berkumpul bersama keluarga.

Tidak semua aktivitas fisik harus dilakukan di luar jam kerja. Jika memungkinkan, gunakan alat seperti treadmill meja, sepeda bawah meja, atau mini stepper agar tubuh tetap aktif saat menyelesaikan pekerjaan.

Bagi yang tidak memiliki peralatan tersebut, manfaatkan waktu saat menerima panggilan telepon dengan berdiri, berjalan di dalam rumah, atau mondar-mandir. Berdiri saja sudah membantu meregangkan otot fleksor pinggul, mengaktifkan otot bokong (gluteus), sekaligus melibatkan otot inti sehingga postur tubuh menjadi lebih baik.

Selain itu, ubah posisi duduk secara berkala. Menggeser posisi tubuh ke depan dan ke belakang, mengubah posisi kaki, atau sekadar menggerakkan kaki dapat membantu melancarkan sirkulasi darah serta menjaga sendi tetap aktif.

Luangkan waktu dua hingga lima menit di sela-sela rapat atau pekerjaan untuk melakukan gerakan sederhana. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki sekitar lima menit setiap jam dapat membantu mengurangi dampak buruk akibat duduk terlalu lama.

Beberapa aktivitas yang dapat dilakukan antara lain:

• Berjalan cepat di dalam atau di luar rumah.
• Naik turun tangga.
• Berdiri lalu duduk sebanyak 10 kali.
• Jump squat atau crunch jika memiliki ruang yang cukup.

Sekecil apa pun waktu yang tersedia, manfaatkan untuk bergerak karena setiap aktivitas tetap memberikan manfaat bagi tubuh. Jika aktivitas singkat ini dijadikan sebagai pengganti sesi olahraga utama, intensitasnya sebaiknya cukup tinggi hingga otot terasa bekerja dan napas menjadi lebih cepat. Aktivitas intensitas tinggi berdurasi singkat diketahui dapat membantu meningkatkan kesehatan kardiometabolik sekaligus menurunkan risiko beberapa penyakit kronis.

Salah satu keuntungan bekerja dari rumah adalah lebih mudah mandi dan berganti pakaian setelah berolahraga. Karena itu, jam makan siang dapat dimanfaatkan untuk berjalan kaki, jogging ringan, atau mengikuti video latihan secara daring.

Beraktivitas fisik di tengah hari dapat membantu mengembalikan energi sehingga tubuh tidak mudah mengantuk atau kehilangan fokus pada sore hari. Selain itu, bergerak setelah makan siang juga dapat membantu mengatur kadar gula darah.

Cara lain yang efektif adalah menghubungkan aktivitas fisik dengan rutinitas yang sudah dilakukan setiap hari. Misalnya:

• Melakukan 10 push-up setiap selesai mengambil secangkir kopi.
• Melakukan peregangan setiap kali berganti tugas.
• Berdiri setiap selesai rapat daring.
• Berjalan ke dapur untuk mengambil air minum secara berkala.

Agar lebih mudah dilakukan, sebagian orang juga sengaja menjadwalkan rapat selesai lima menit sebelum jam genap. Waktu singkat tersebut bisa dimanfaatkan untuk berdiri, berjalan ke toilet, melakukan gerakan memutar lengan, mengangkat tumit (calf raises), atau peregangan ringan sebelum kembali duduk untuk rapat berikutnya.

Mengurangi waktu duduk tidak harus identik dengan olahraga intensitas tinggi. Peregangan sederhana juga dapat membantu melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi kekakuan tubuh akibat terlalu lama berada di depan komputer.

Beberapa gerakan yang bisa dilakukan langsung dari kursi meliputi:

• Meregangkan dada dengan mengangkat kedua lengan ke atas dan sedikit ke belakang agar bahu terbuka.
• Memutar tubuh sambil memegang lutut dengan tangan yang berlawanan untuk meregangkan tulang belakang.
• Membuka pinggul dengan meletakkan satu pergelangan kaki di atas lutut kaki lainnya, kemudian membungkukkan badan sedikit ke depan.

Gerakan-gerakan ringan tersebut memang tidak menggantikan olahraga secara penuh, tetapi efektif untuk memecah waktu duduk yang terlalu panjang dan menjaga tubuh tetap aktif sepanjang hari.

Kunci utama agar tidak terlalu banyak duduk saat WFH adalah memilih aktivitas yang benar-benar disukai sehingga mudah dilakukan secara konsisten. Jika tidak menyukai squat, tidak perlu memaksakan diri. Sebagai gantinya, cobalah menari mengikuti lagu favorit, berjalan santai di sekitar rumah, atau melakukan peregangan ringan sambil menarik napas dalam.

Sekecil apa pun gerakan yang dilakukan, tubuh tetap memperoleh manfaat dibandingkan terus duduk tanpa bergerak. Dengan membiasakan aktivitas fisik sepanjang hari, kesehatan tubuh dapat lebih terjaga sekaligus membantu meningkatkan produktivitas selama bekerja dari rumah.

1. Mengapa duduk terlalu lama saat WFH tidak baik untuk kesehatan?

Duduk dalam waktu lama dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, serta membuat fasia atau jaringan ikat tubuh menjadi lebih kaku. Kebiasaan ini juga dapat memengaruhi sirkulasi darah, postur tubuh, hingga fungsi organ jika dilakukan terus-menerus tanpa diselingi aktivitas.

2. Berapa lama sebaiknya saya bergerak saat bekerja dari rumah?

Usahakan untuk bergerak setidaknya setiap satu jam sekali. Berjalan kaki selama sekitar lima menit atau melakukan peregangan ringan selama dua hingga lima menit sudah dapat membantu mengurangi dampak negatif akibat duduk terlalu lama.

3. Apa saja gerakan sederhana yang bisa dilakukan tanpa meninggalkan meja kerja?

Anda bisa berdiri sejenak, mengubah posisi duduk, menggerakkan kaki, melakukan peregangan dada, memutar tubuh untuk meregangkan tulang belakang, atau melakukan peregangan pinggul. Gerakan-gerakan ini dapat dilakukan langsung dari kursi kerja.

4. Apakah saya harus berolahraga berat agar tetap sehat saat WFH?

Tidak. Aktivitas ringan yang dilakukan secara rutin sepanjang hari juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan. Namun, jika ingin menjadikan aktivitas singkat sebagai pengganti sesi olahraga utama, intensitasnya sebaiknya cukup tinggi hingga otot bekerja lebih keras dan napas menjadi lebih cepat.

5. Bagaimana cara membiasakan diri agar lebih sering bergerak selama WFH?

Cobalah menggabungkan aktivitas fisik dengan rutinitas harian, misalnya berdiri setelah rapat daring, melakukan peregangan saat berganti tugas, berjalan saat menerima panggilan telepon, atau melakukan beberapa gerakan ringan setiap kali mengambil minuman. Cara ini dapat membantu membangun kebiasaan bergerak secara konsisten.