5 Cara Menghilangkan Lemak Punggung dan Membangun Otot Menurut Ahli

Liputan6.com, Jakarta Punggung yang berotot bukan sekadar kelenturan—ada banyak manfaat kesehatan yang menyertainya: Memiliki punggung yang kuat dapat memperbaiki postur tubuh, mengurangi risiko cedera, menghilangkan nyeri punggung, dan memperkuat otot perut.

Jika Anda tertarik untuk membentuk punggung lebih ramping, pertama-tama, ketahuilah bahwa lemak punggung adalah hal yang normal.

"Genetika dan kebiasaan gaya hidup berperan dalam cara tubuh kita menyimpan lemak, dan tidak peduli seberapa besar keinginan kita, hampir mustahil untuk menghilangkan lemak punggung," kata Jordan Farrell, CPT, seorang ahli fisiologi olahraga dan pelatih pribadi bersertifikat seperti dihimpun dari Women's Health.

Hal itu berlaku untuk semua orang, dan berlaku juga untuk bagian tubuh lainnya seperti kaki dan lengan. "Sayangnya, jika berbicara tentang menghilangkan lemak dan membangun otot, kita tidak bisa memutuskan dari mana lemak itu berasal," tambah Farrell.

"Lebih baik fokus pada penghilangan lemak secara keseluruhan melalui olahraga dan diet. Seiring waktu, hal itu akan membantu mengurangi lemak di area tersebut."

Berikut ini, cari tahu kiat-kiat terbaik tentang cara makan dan berolahraga untuk menghilangkan lemak punggung dan menambah otot punggung—dan, tentu saja, membuat tubuh Anda lebih kuat dalam prosesnya.

Parasetamol dan akupuntur dicoret dari daftar penanganan punggung dan bagian tubuh belakang yang bermasalah. Pengobatan yang baik untuk nyeri punggung atas dan bawah adalah berolahraga.

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus berada dalam defisit kalori. Anda dapat mengonsumsi makanan bergizi dan tetap menambah berat badan jika Anda tidak berhati-hati dengan porsi dan asupan keseluruhan.

"Saya selalu menyarankan agar diet Anda terdiri dari setidaknya 80 persen makanan yang diproses secara minimal," kata Helen Tieu, RD, seorang ahli gizi dan pendidik diabetes bersertifikat.

2. Tetap terhidrasi

Idealnya, Anda harus minum 11,5 gelas air sehari, menurut Mayo Clinic. Air membantu membuang racun dan membantu performa selama latihan. Selain itu, tubuh kita terdiri dari sekitar 60 persen air. Jadi, saat Anda tidak terhidrasi dengan baik, tubuh akan menyimpan air apa pun yang ada dalam sistem tubuh untuk membantu menjaga keseimbangan air, natrium, dan elektrolit, yang menyebabkan berat air.

3. Tambahkan lebih banyak ikan ke dalam diet Anda

Semakin banyak protein berkualitas tinggi yang Anda makan, semakin baik. Makan ikan, seperti salmon, yang kaya omega-3, dikaitkan dengan penurunan berat badan jangka panjang, menurut penelitian tahun 2021 dalam Nutrition and Metabolic Insights.

"Anda dapat memanggang salmon dan memadukannya dengan nasi merah dan sayuran panggang untuk makan malam cepat," kata Amy Gorin, RD, ahli diet-nutrisi terdaftar.

Serat membuat Anda kenyang dan dapat membantu penurunan berat badan. Faktanya, penelitian tahun 2024 dalam Obesity Science and Practice menemukan bahwa mengonsumsi makanan yang tinggi serat (dan protein) dapat membantu penurunan berat badan secara signifikan.

Gorin secara khusus merekomendasikan untuk menambahkan buncis ke dalam makanan Anda. "Saya suka menambahkan buncis ke dalam mangkuk nasi, dan saya juga membuat buncis renyah sebagai camilan bergizi," catat Gorin.

5. Kurangi alkohol

"Alkohol memperlambat kemampuan tubuh untuk memproses gula," kata Farrell. Alkohol juga dapat memengaruhi keinginan dan pengambilan keputusan diet Anda. "Jika Anda seorang peminum sosial, itu mungkin membuat Anda membuat pilihan makanan yang berbeda" daripada yang Anda lakukan saat tidak minum alkohol, tambahnya.

1. Gunakan beban yang tepat dalam latihan Anda

Menggunakan beban selama latihan memainkan peran besar dalam menghilangkan lemak punggung. Namun, menggunakan beban yang tepat sama pentingnya. "Pastikan untuk memilih beban yang tepat yang memungkinkan repetisi Anda diselesaikan dengan rentang gerak penuh untuk setiap latihan," kata Farrell.

"Anda juga harus mampu menyelesaikan setiap repetisi dengan terkendali." Jika Anda baru mulai menggunakan beban, ia merekomendasikan delapan hingga 12 repetisi untuk dua hingga tiga set.

2. Jangan abaikan otot perut (core) Anda

Punggung yang kuat menopang inti tubuh yang kokoh, dan sebaliknya. Dengan berfokus pada core tubuh, Anda memberi diri Anda fondasi untuk melakukan lebih banyak aktivitas di dalam dan di luar pusat kebugaran. Beberapa latihan untuk membangun kekuatan inti tubuh termasuk dead bugs, bridges, variasi plank, bird dogs, dan supermans, menurut Farrell.

Kardio sangat bermanfaat jika Anda ingin menambah otot dan menurunkan berat badan. "Kardio dengan kondisi stabil seperti berjalan, aerobik berdampak rendah, mendayung, dan bersepeda sangat bagus untuk menghilangkan lemak, karena memungkinkan Anda berlatih dengan intensitas yang lebih rendah untuk waktu yang lebih lama, yang juga bagus untuk jantung Anda," jelas Farrell. Dengan kata lain, nikmati jalan-jalan ala cewek seksi.

4. Jangan takut untuk mencampurnya dalam rutinitas Anda

Ada banyak mesin di pusat kebugaran yang menargetkan otot punggung Anda, dan Anda dapat mencoba beberapa gerakan baru pada gerakan yang sudah Anda ketahui. "Anda dapat menggunakan pelatih suspensi TRX untuk inverted row, mesin kabel untuk row atau lateral pull down, dan kettlebell atau dumbel untuk latihan unilateral (satu sisi)," saran Farrell.