10 Makanan Penurun Kolesterol yang Mudah Ditemui dan Aman Dikonsumsi, Ini Daftarnya

Liputan6.com, Jakarta Kolesterol tinggi sering kali menjadi pemicu berbagai penyakit serius, seperti hipertensi dan penyakit jantung. Pola makan yang kurang sehat, seperti konsumsi makanan berlemak jenuh dan olahan, dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Oleh karena itu, penting untuk memilih makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara alami dan menjaga kesehatan jantung.

Kabar baiknya, banyak makanan penurun kolesterol yang mudah ditemui di sekitar kita dan aman dikonsumsi sehari-hari. Mulai dari buah-buahan, sayuran, hingga sumber protein sehat seperti ikan dan kacang-kacangan, semua memiliki manfaat untuk menyeimbangkan kadar kolesterol dalam tubuh. Kombinasi pola makan sehat dengan gaya hidup aktif dapat membantu mengurangi risiko penyakit akibat kolesterol tinggi.

Dalam artikel ini, kami telah merangkum 10 makanan yang efektif dalam menurunkan kolesterol dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam menu harian. Simak daftar berikut untuk mengetahui pilihan makanan sehat yang tidak hanya bermanfaat bagi tubuh, tetapi juga lezat dan mudah didapat!

Oatmeal merupakan salah satu makanan terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Kandungan serat larutnya yang tinggi membantu menyerap kolesterol di dalam darah dan mengeluarkannya melalui sistem pencernaan. Mengonsumsi satu mangkuk oatmeal setiap pagi dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara bertahap.

Selain sehat, oatmeal juga mudah diolah dan dikombinasikan dengan berbagai bahan lain, seperti buah-buahan, madu, atau kacang-kacangan. Kombinasi ini tidak hanya meningkatkan cita rasa, tetapi juga memberikan tambahan nutrisi yang baik bagi tubuh. Oatmeal juga memiliki indeks glikemik rendah, sehingga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Oleh karena itu, makanan ini cocok dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi sekaligus diabetes.

Alpukat kaya akan lemak sehat tak jenuh tunggal yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Buah ini juga mengandung sterol alami yang berperan dalam menghambat penyerapan kolesterol dalam tubuh. Selain itu, alpukat mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, seperti vitamin K, C, E, dan B6, serta potasium yang baik untuk kesehatan jantung.

Menjadikan alpukat sebagai bagian dari menu harian bisa membantu menjaga keseimbangan lemak dalam tubuh. Alpukat bisa dikonsumsi langsung, dijadikan jus tanpa gula, atau dicampurkan dalam salad dan makanan lain. Dengan teksturnya yang lembut dan rasa yang khas, buah ini menjadi pilihan lezat sekaligus menyehatkan.

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang mete mengandung lemak sehat serta serat yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat. Lemak tak jenuh dalam kacang-kacangan berperan dalam meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh.

Selain itu, kacang-kacangan juga kaya akan antioksidan dan vitamin E yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Studi menunjukkan bahwa konsumsi kacang secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Meski sehat, kacang-kacangan sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah wajar, karena kandungan kalorinya cukup tinggi. Pilih kacang yang tidak digoreng dan tanpa tambahan garam untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel kaya akan asam lemak omega-3 yang dikenal baik untuk kesehatan jantung. Omega-3 membantu menurunkan kadar trigliserida, meningkatkan kolesterol baik (HDL), dan mengurangi peradangan dalam pembuluh darah. Konsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu dianjurkan oleh para ahli gizi untuk menjaga kesehatan jantung.

Cara terbaik mengolah ikan ini adalah dengan dipanggang, dikukus, atau direbus untuk menjaga kandungan nutrisinya tetap optimal. Selain ikan, sumber omega-3 lain yang bisa dikonsumsi adalah biji chia, biji rami, dan minyak ikan. Menjadikan makanan ini sebagai bagian dari pola makan sehat dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil.

Apel mengandung serat larut yang dikenal sebagai pektin, yang dapat membantu mengikat kolesterol di dalam usus dan mengeluarkannya dari tubuh sebelum terserap ke dalam aliran darah. Konsumsi apel secara rutin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Selain kaya serat, apel juga mengandung antioksidan dan polifenol yang dapat membantu mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan jantung. Kombinasi ini menjadikan apel sebagai camilan sehat bagi penderita kolesterol tinggi. Apel bisa dikonsumsi langsung atau dijadikan campuran dalam salad dan jus tanpa gula. Dengan rasa yang enak dan manfaat yang besar, buah ini menjadi pilihan yang tepat untuk menjaga kesehatan.

Bawang putih telah lama dikenal memiliki manfaat kesehatan, termasuk dalam menurunkan kadar kolesterol. Senyawa allicin dalam bawang putih dapat membantu mengurangi produksi kolesterol di hati serta meningkatkan sirkulasi darah. Selain itu, bawang putih memiliki sifat antiinflamasi dan antioksidan yang membantu melindungi jantung dari kerusakan akibat kolesterol tinggi.

Konsumsi bawang putih secara rutin juga dikaitkan dengan penurunan tekanan darah. Bawang putih bisa dikonsumsi dalam berbagai cara, seperti ditambahkan dalam masakan atau dikonsumsi mentah dalam jumlah kecil. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, sebaiknya bawang putih dihancurkan atau dicincang sebelum dikonsumsi.

Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli kaya akan serat, antioksidan, dan senyawa yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Sayuran ini juga mengandung lutein, yang berperan dalam melindungi dinding pembuluh darah dari penumpukan kolesterol.

Selain itu, sayuran hijau rendah kalori dan kaya nutrisi penting seperti vitamin K, C, dan folat. Konsumsi rutin sayuran hijau dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyumbatan pembuluh darah. Sayuran hijau bisa dikonsumsi dalam berbagai bentuk, seperti tumisan, salad, atau smoothies. Menambahkannya ke dalam menu harian adalah langkah sederhana namun efektif untuk menurunkan kolesterol.

Teh hijau mengandung antioksidan katekin yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dalam darah. Minuman ini juga dikenal dapat meningkatkan metabolisme dan membantu menjaga berat badan yang sehat. Konsumsi teh hijau secara rutin dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke.

Kandungan polifenolnya membantu melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat kolesterol tinggi. Untuk hasil terbaik, minumlah teh hijau tanpa gula dan dalam jumlah yang cukup, sekitar 2-3 cangkir per hari. Hindari menambahkan susu atau pemanis buatan agar manfaatnya tetap optimal.

Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) serta meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Minyak ini juga memiliki sifat antiinflamasi yang baik untuk kesehatan jantung. Menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti minyak goreng biasa dapat membantu mengurangi asupan lemak jenuh yang berbahaya bagi tubuh.

Minyak ini cocok digunakan untuk menumis, sebagai dressing salad, atau dicampurkan dalam makanan sehat lainnya. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pilih minyak zaitun extra virgin yang diproses secara alami dan mengandung lebih banyak nutrisi dibandingkan jenis minyak lainnya.

Cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi mengandung flavonoid yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Senyawa ini juga bermanfaat dalam meningkatkan kesehatan jantung dan melancarkan aliran darah. Namun, penting untuk memilih cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70% dan tanpa tambahan gula berlebih.

Konsumsi dalam jumlah moderat agar tetap mendapatkan manfaatnya tanpa menambah asupan kalori berlebihan. Cokelat hitam bisa dikonsumsi langsung sebagai camilan sehat atau ditambahkan dalam berbagai resep makanan. Dengan rasa yang lezat dan manfaat kesehatan yang besar, makanan ini menjadi pilihan menarik bagi penderita kolesterol tinggi.

1. Apa saja makanan yang bisa membantu menurunkan kolesterol secara alami?

Beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol secara alami antara lain oatmeal, kacang-kacangan, alpukat, ikan berlemak, teh hijau, bawang putih, serta sayuran hijau. Makanan-makanan ini mengandung serat, lemak sehat, dan antioksidan yang membantu menyeimbangkan kadar kolesterol dalam tubuh.

2. Bagaimana cara kerja makanan penurun kolesterol dalam tubuh?

Makanan penurun kolesterol bekerja dengan berbagai cara, seperti mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan agar tidak terserap ke dalam darah (serat larut), meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), serta menurunkan produksi kolesterol jahat (LDL) di hati. Selain itu, kandungan antioksidan dan lemak sehat dalam makanan tertentu juga membantu melindungi jantung dan pembuluh darah.

3. Apakah makanan penurun kolesterol harus dikonsumsi setiap hari?

Sebaiknya makanan penurun kolesterol dikonsumsi secara rutin dalam pola makan sehari-hari. Mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan makanan kaya serat, lemak sehat, dan antioksidan akan membantu menurunkan kadar kolesterol secara bertahap dan menjaga kesehatan jantung dalam jangka panjang.

4. Apakah makanan penurun kolesterol cukup efektif tanpa obat?

Jika kadar kolesterol masih dalam batas wajar, mengatur pola makan sehat sudah cukup efektif untuk menjaga keseimbangan kolesterol. Namun, jika kolesterol sudah terlalu tinggi, dokter mungkin akan merekomendasikan kombinasi antara pola makan sehat dan obat-obatan untuk hasil yang lebih optimal.

5. Apakah semua jenis lemak buruk bagi kolesterol? Tidak semua lemak berdampak buruk bagi kolesterol. Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, seperti yang terdapat dalam alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak, justru bermanfaat dalam meningkatkan kolesterol baik (HDL). Sebaliknya, lemak trans dan lemak jenuh yang terdapat dalam makanan olahan dan gorengan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan harus dihindari.

6. Apakah konsumsi gula berlebihan bisa memengaruhi kadar kolesterol? Ya, konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah, yang berkontribusi terhadap peningkatan risiko penyakit jantung. Gula tambahan juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan, yang dapat memperburuk kadar kolesterol dalam tubuh. Oleh karena itu, penting untuk membatasi konsumsi gula dalam makanan dan minuman.

7. Bagaimana cara memasak makanan agar tetap sehat dan tidak meningkatkan kolesterol? Cara memasak yang sehat adalah dengan memanggang, merebus, mengukus, atau menumis dengan sedikit minyak sehat seperti minyak zaitun. Hindari menggoreng makanan dengan minyak yang mengandung lemak jenuh atau trans, karena dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat.

8. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat perubahan kadar kolesterol setelah mengubah pola makan?

Perubahan kadar kolesterol bisa terlihat dalam waktu 4 hingga 12 minggu setelah menerapkan pola makan sehat dan gaya hidup aktif. Namun, hasilnya bisa berbeda pada setiap orang tergantung pada faktor seperti usia, metabolisme, dan kondisi kesehatan lainnya.

9. Apakah olahraga juga berpengaruh dalam menurunkan kolesterol?

Ya, olahraga berperan penting dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, berlari, berenang, atau bersepeda selama minimal 30 menit sehari dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mempercepat metabolisme lemak dalam tubuh.

10. Apakah ada makanan yang harus dihindari untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal?

Ya, makanan yang sebaiknya dihindari adalah makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans, seperti gorengan, makanan cepat saji, daging olahan, makanan tinggi gula, serta produk susu tinggi lemak. Mengurangi konsumsi makanan ini akan membantu menjaga kadar kolesterol tetap seimbang dan mengurangi risiko penyakit jantung.