Apakah Jalan Kaki Termasuk Olahraga? Ini Penjelasan Ahli dan Faktanya

Liputan6.com, Jakarta Jalan kaki adalah aktivitas paling sederhana yang dilakukan hampir semua orang setiap hari. Karena begitu lumrah, tak sedikit orang bertanya-tanya, apakah jalan kaki termasuk olahraga atau hanya sekadar rutinitas biasa.

Jawabannya ternyata tidak sesederhana ya atau tidak. Jalan kaki bisa menjadi aktivitas biasa sekaligus bentuk latihan, tergantung pada intensitas dan tujuannya.

Kabar baiknya, menjadikan jalan kaki sebagai olahraga tidak butuh biaya besar maupun alat mahal. Cukup sepasang sepatu yang nyaman, pertanyaan apakah jalan kaki termasuk olahraga bisa langsung Anda buktikan sendiri.

Sebagaimana disampaikan Direktorat Jenderal Kekayaan Negara Kementerian Keuangan, meski tergolong olahraga ringan, manfaat jalan kaki bagi kesehatan tidak boleh disepelekan dan aktivitas ini bahkan bisa menjadi salah satu jenis olahraga yang menyehatkan. Berjalan kaki 30 menit sehari sebanyak lima kali seminggu sudah dinilai cukup untuk memenuhi kebutuhan olahraga demi menjaga kesehatan tubuh. Anda bahkan bisa memulai dari kebiasaan ringan seperti jalan kaki 30 menit sehari.

Untuk menjawab keyword utama, kita perlu memahami dua istilah yang sering dianggap sama, yakni aktivitas fisik dan olahraga. Aktivitas fisik adalah segala gerakan tubuh yang membakar energi, misalnya berjalan ke warung, menyapu, atau naik tangga. Olahraga (exercise) merupakan bagian dari aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana, berulang, dan bertujuan meningkatkan atau menjaga kebugaran.

Dari batasan itulah letak jawabannya. Berjalan tanpa tujuan tertentu tergolong aktivitas fisik biasa, sedangkan jalan kaki yang dilakukan dengan target, kecepatan, dan frekuensi terjadwal sudah masuk kategori olahraga. Renee Moran, seorang fisioterapis, dikutip dari Peloton mengatakan, "Berjalan kaki telah banyak diteliti sebagai bentuk olahraga yang dapat meningkatkan kesehatan."

Karena termasuk gerakan menahan beban tubuh (weight-bearing), jalan kaki memberi rangsangan pada tulang dan otot sehingga keduanya terpacu menjadi lebih kuat. Inilah yang membuat jalan kaki dan lari sama-sama digolongkan sebagai latihan kardio, meski berbeda tingkat intensitasnya. Untuk memahami posisinya lebih jelas, menarik menyimak perbandingan lari atau jalan kaki dari sisi manfaat kesehatan.

Jadi, apakah jalan kaki termasuk olahraga bergantung pada bagaimana Anda melakukannya. Ketika ada niat untuk menyehatkan diri, ada ukuran waktu, dan ada frekuensi rutin, jalan kaki bergeser dari sekadar aktivitas harian menjadi olahraga yang bernilai bagi tubuh.

Secara tegas, jalan kaki termasuk olahraga selama dilakukan dengan intensitas dan tujuan yang terukur. Berjalan santai memang menyehatkan, tetapi manfaat optimalnya muncul saat langkah dipercepat hingga jantung berdetak lebih kencang dan napas sedikit terengah. Dr. Hicham Skali, kardiolog dari Mass General Brigham, menyatakan, "Berjalan kaki adalah salah satu fungsi penting tubuh kita, dan hal itu dapat membantu mencegah berbagai kondisi tersebut."

Ukuran yang paling praktis adalah kecepatan langkah atau kadens. Merujuk laporan Baptist Health South Florida, berjalan sekitar 100 langkah per menit tergolong intensitas sedang, sedangkan 130 langkah per menit sudah masuk kategori berat atau vigorous. Batas intensitas sedang setara dengan tiga MET (metabolic equivalent of task), yakni tiga kali lipat kebutuhan oksigen tubuh saat diam. Karena itu, tidak semua jalan kaki otomatis dihitung sebagai latihan.

Kecepatan juga berpengaruh terhadap manfaatnya bagi jantung. Dr. Ashish Sarraju, kardiolog, dikutip dari Cleveland Clinic menuturkan, "Bergerak lebih banyak lebih baik daripada bergerak lebih sedikit." Sejumlah penelitian bahkan mengaitkan langkah yang lebih cepat dengan penurunan risiko gagal jantung hingga 34 persen. Bagi yang ingin fokus pada organ vital ini, ada pembahasan tentang olahraga yang lebih efektif menjaga kesehatan jantung.

Bila enggan menghitung langkah, Anda bisa memakai patokan rasa. Cukup jalan kaki 10 menit saja sudah bisa membuat mental dan jantung lebih sehat, terutama bila napas mulai memberat. Prinsipnya, semakin terukur intensitasnya, semakin jelas pula jalan kaki menempatkan diri sebagai olahraga, bukan sekadar aktivitas ringan.

Sebagai olahraga berdampak rendah (low-impact), jalan kaki relatif aman bagi sendi dan bisa dilakukan hampir semua kalangan usia. Mengacu pada meta-analisis 2023 yang dimuat European Journal of Preventive Cardiology, setiap tambahan 1.000 langkah per hari berkaitan dengan penurunan risiko kematian sekitar 15 persen. Berikut sederet manfaat jalan kaki yang perlu Anda ketahui.

1. Menjaga kesehatan jantung. Jalan kaki meningkatkan sirkulasi darah, menstabilkan tekanan darah, dan memperkuat otot jantung. Bahkan penelitian menyebut, cukup jalan kaki 11 menit sehari sudah dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
2. Membantu mengontrol berat badan. Aktivitas ini membakar kalori dan mempercepat metabolisme sehingga baik untuk menurunkan berat badan. Rutin berjalan cepat juga terbukti efektif membakar lemak di perut.
3. Menstabilkan kadar gula darah. Gerakan berjalan membuat otot menyerap glukosa lebih efisien. Kebiasaan singkat seperti berjalan beberapa menit untuk mengontrol kadar gula darah sangat berguna bagi penderita diabetes.
4. Memperkuat tulang dan sendi. Sebagai latihan menahan beban, jalan kaki menjaga kepadatan tulang, mencegah osteoporosis, sekaligus melumasi sendi dan memperkuat otot penyangganya.
5. Memperbaiki suasana hati. Tubuh melepaskan hormon endorfin saat berjalan, membantu meredakan stres, cemas, dan gejala depresi ringan. Efek ini semakin kuat bila dilakukan sebagai jalan kaki di pagi hari di area hijau.
6. Meningkatkan daya tahan dan energi. Aliran oksigen yang lebih lancar membuat tubuh terasa lebih bertenaga. Studi menunjukkan orang yang rutin berjalan kaki cenderung lebih jarang jatuh sakit.
7. Mendukung umur panjang. Konsistensi lebih penting daripada jarak. Menariknya, jalan kaki 6.000 langkah sehari saja sudah menurunkan risiko kematian dini secara signifikan.

Ragam manfaat itu bisa dirasakan bahkan hanya dengan jalan kaki 15 menit sehari. Untuk memahami dampaknya lebih luas, tersedia pula ulasan tentang manfaat jalan kaki setiap hari yang jarang disadari.

Agar jalan kaki benar-benar berfungsi sebagai olahraga, kuncinya ada pada intensitas, durasi, dan konsistensi. Berikut langkah praktis yang bisa Anda terapkan.

1. Tetapkan target waktu atau langkah. Sasaran umum adalah 150 menit intensitas sedang per minggu atau sekitar 30 menit sehari. Anda bisa menakar diri lewat perbandingan 5.000 vs 10.000 langkah.
2. Percepat langkah (brisk walking). Usahakan mendekati 100 langkah per menit. Simon J. Marshall, PhD dari San Diego State University, dikutip dari ScienceDaily menjelaskan, "Kami yakin data ini mendukung rekomendasi umum untuk berjalan lebih dari 100 langkah per menit di permukaan datar guna memenuhi batas minimum panduan intensitas sedang."
3. Ukur intensitas dengan tes bicara. Anda berada di zona sedang jika masih bisa berbicara satu kalimat, tetapi tidak sanggup bernyanyi. Dr. Beth Frates dari Harvard, dikutip dari Harvard Health mengatakan, "Untuk menggunakan skala Borg, Anda harus memperhatikan seberapa berat napas Anda, yang merupakan indikator jelas seberapa keras jantung dan tubuh Anda bekerja."
4. Manfaatkan medan menanjak. Berjalan di jalur menanjak menuntut kerja otot besar di bagian belakang tubuh sehingga membakar lebih banyak kalori dan menantang jantung.
5. Tambahkan beban ringan. Membawa ransel berbobot atau berjalan sambil menenteng belanjaan menambah intensitas tanpa membuat latihan menjadi berbenturan tinggi.
6. Perhatikan sepatu dan postur. Gunakan sepatu berbantalan baik, tegakkan kepala, rilekskan bahu, dan ayunkan lengan secara alami seperti diuraikan dalam cara jalan kaki yang benar.
7. Jaga konsistensi dan tingkatkan bertahap. Mulai dari durasi yang nyaman, lalu naikkan perlahan. Metode terstruktur seperti jalan kaki 6-6-6 bisa membantu pemula tetap disiplin.

Waktu pelaksanaan bisa disesuaikan dengan ritme harian Anda; tersedia panduan mengenai waktu terbaik olahraga jalan kaki. Jika ingin fokus pada penurunan bobot tubuh, terapkan pula tips menurunkan berat badan dengan jalan kaki agar hasilnya lebih maksimal.

Meski manfaatnya besar, jalan kaki bukan solusi tunggal untuk semua kebutuhan kebugaran. Aktivitas ini unggul dalam membangun daya tahan kardiovaskular, tetapi kurang optimal untuk membentuk kekuatan dan massa otot. Karena itu, para ahli menyarankan mengombinasikannya dengan latihan kekuatan, seperti squat, lunge, atau angkat beban ringan, setidaknya dua kali seminggu.

Kombinasi latihan juga penting untuk tujuan spesifik. Untuk mengelola profil lipid, misalnya, jalan kaki sebaiknya dipadukan dengan latihan lain karena mengandalkan satu jenis olahraga saja tidak selalu cukup, seperti dibahas dalam artikel apakah jalan kaki ampuh menurunkan kolesterol. Pola makan yang terkontrol tetap menjadi penentu utama keberhasilan.

Perhatikan pula kondisi tubuh sebelum memulai. Bila Anda memiliki riwayat penyakit tertentu, konsultasikan dulu dengan dokter mengenai durasi dan intensitas yang aman. Awali dengan pemanasan, tutup dengan pendinginan, cukupi cairan tubuh, dan hentikan bila muncul keluhan yang tidak wajar. Bagi yang punya jadwal padat, kebiasaan seperti jalan kaki usai makan bisa menjadi cara mudah tetap aktif.

Pada akhirnya, jalan kaki adalah pintu masuk paling ramah menuju gaya hidup aktif. Selama dilakukan dengan tujuan, terukur, dan konsisten, langkah-langkah sederhana Anda setiap hari sudah pantas disebut olahraga yang berharga bagi tubuh dan pikiran.

Apakah jalan kaki termasuk olahraga?

Ya, jalan kaki termasuk olahraga selama dilakukan dengan tujuan, intensitas, dan frekuensi tertentu. Jalan santai ke warung tergolong aktivitas fisik biasa, sedangkan jalan cepat yang terjadwal untuk menjaga kebugaran sudah masuk kategori latihan atau olahraga.

Berapa lama jalan kaki agar dihitung sebagai olahraga?

Secara umum dianjurkan minimal 150 menit per minggu atau sekitar 30 menit sehari dengan intensitas sedang. Kecepatan sekitar 100 langkah per menit kerap dijadikan patokan agar jalan kaki tergolong olahraga intensitas sedang, dan durasinya boleh dipecah menjadi beberapa sesi singkat.

Apakah cukup hanya dengan jalan kaki untuk menjaga kesehatan?

Jalan kaki sangat baik untuk kesehatan jantung dan daya tahan tubuh, tetapi kurang optimal dalam membangun kekuatan otot. Idealnya, jalan kaki dikombinasikan dengan latihan kekuatan dua kali seminggu serta pola makan sehat agar kebugaran yang diperoleh lebih menyeluruh.