4 Makanan yang Harus Dibeli Tiap Minggu untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi

Liputan6.com, Jakarta Sekitar 25 juta orang dewasa di Amerika Serikat memiliki kolesterol tinggi, yang didefinisikan sebagai kadar kolesterol total 240 mg/dL atau lebih tinggi. Hal ini mengkhawatirkan, karena kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan sindrom metabolik. 

Untungnya, melakukan beberapa perubahan sederhana pada gaya hidup Anda secara keseluruhan dapat sangat membantu dalam menurunkan kadar kolesterol, mengurangi risiko penyakit, dan membantu Anda hidup lebih lama.

Salah satu tempat terbaik untuk memulai adalah dengan lebih memperhatikan apa yang Anda masukkan ke dalam keranjang belanja. Meskipun pengobatan sering kali direkomendasikan dan diperlukan untuk mengelola kadar kolesterol, nutrisi yang baik juga penting. 

Karena makanan tertentu memiliki lebih banyak manfaat penurun kolesterol daripada yang lain, berikut ini daftar empat makanan teratas yang sebaiknya dibeli tiap minggu untuk dikonsumsi secara rutin menurut ahli gizi. Dihimpun dari Eating Well, ini dia.

1. Oat

Oat adalah makanan pokok yang wajib ada di dapur dan tidak akan menguras kantong. Oat juga merupakan salah satu makanan terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol, berkat kandungan serat larutnya yang tinggi. Serat larut mengikat kolesterol di usus halus dan mencegahnya diserap ke dalam aliran darah.

Korrinna Kelly, RDN, pemilik Nourish & Renew Nutrition, menunjukkan bahwa oat merupakan sumber beta-glukan yang baik, "[sejenis] serat larut yang telah diteliti secara ekstensif karena khasiatnya dalam menurunkan kolesterol."

Satu penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 3 gram beta-glukan dari oat per hari secara signifikan menurunkan kadar kolesterol. Manfaat ini kemudian didukung oleh tinjauan yang lebih baru, termasuk tinjauan yang secara khusus melihat manfaat asupan beta-glukan pada orang dengan kolesterol tinggi.

2. Alpukat

Buah hijau lembut ini penuh dengan lemak sehat, serat, dan bahkan sedikit protein. Satu alpukat mengandung sekitar 13,5 gram serat—hampir setengah dari jumlah harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

Mengonsumsi alpukat setiap hari terbukti dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Kedengarannya mahal? Jangan khawatir! Bahkan, mengonsumsi alpukat seminggu sekali pun telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Ada banyak cara untuk memasukkan lebih banyak alpukat dalam menu mingguan Anda. Buah bergizi ini dapat ditambahkan ke salad, dicampur ke dalam smoothie, dioleskan di atas roti panggang, atau ditambahkan ke sandwich favorit Anda. 

Anda bahkan dapat memotongnya menjadi dua dan menaburinya dengan sedikit garam untuk camilan sederhana. Oh, dan jika Anda belum mencoba memanggang alpukat, Anda harus mencobanya karena Anda akan kehilangan potensi krimnya yang lengkap.

Banyak yang percaya makan timun setelah menyantap makanan Lebaran bisa mencegah kolesterol naik. Tapi, apakah benar timun punya efek sehebat itu? Yuk, cari tahu fakta sebenarnya dalam video ini!

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, kolesterol total, dan trigliserida, serta berpotensi meningkatkan kolesterol HDL. Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa orang yang memasukkan kacang-kacangan ke dalam pola makan mereka dapat hidup lebih lama dan lebih sehat. 

Karena setiap kacang menawarkan jenis dan jumlah nutrisi yang berbeda, cobalah untuk memasukkan berbagai jenis kacang sepanjang minggu. Kacang-kacangan dapat dinikmati sendiri sebagai camilan cepat atau ditambahkan ke hidangan lain, seperti salad dan yogurt, untuk mendapatkan kerenyahan yang lezat.

4. Sayuran Hijau

Banyak penelitian telah mengaitkan konsumsi sayuran hijau secara teratur dengan manfaat untuk kadar kolesterol. Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan lobak Swiss mengandung banyak vitamin, mineral, serat larut, antioksidan, dan senyawa tanaman lainnya yang membantu melawan peradangan kronis dan mencegah penumpukan kolesterol dalam tubuh.

Selain menikmatinya dalam salad, sayuran hijau dapat ditumis dan dibumbui untuk dijadikan lauk bergizi, ditambahkan ke hidangan pasta panggang, atau dicampur ke dalam smoothie pagi Anda.

Mulai usia 20 tahun, orang dewasa disarankan untuk memeriksakan kadar kolesterol setidaknya sekali setiap empat hingga enam tahun. Pemeriksaan yang lebih sering mungkin disarankan bagi orang-orang yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung, seperti mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan kondisi tersebut.

Berikut ini adalah kadar kolesterol optimal untuk orang dewasa, menurut CDC:

• Kolesterol total: sekitar 150 mg/dL
• Kolesterol LDL: 100 mg/dL atau kurang
• Kolesterol HDL: di atas 40 mg/dL untuk pria dan 50 mg/dL untuk wanita

Perlu dicatat bahwa meskipun CDC menetapkan kolesterol total optimal pada 150 mg/dL, organisasi lain merekomendasikan untuk menjaga kolesterol total di bawah 200 mg/dL.

Selain pengobatan, ada banyak perubahan yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

1. Fokus pada makanan utuh

Ini mungkin tidak mengejutkan, tetapi salah satu cara terbaik untuk mendukung kadar kolesterol yang lebih baik adalah dengan mengonsumsi lebih banyak makanan utuh yang padat nutrisi. Isi piring Anda dengan biji-bijian utuh, lemak sehat, protein rendah lemak, dan banyak buah serta sayuran berwarna-warni.

2. Batasi makanan yang sangat diproses dan gula tambahan

Makanan yang sangat diproses cenderung lebih tinggi lemak tidak sehatnya, yang dapat memperburuk kadar kolesterol. Demikian pula, pola makan yang tinggi gula tambahan dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung. Idealnya, batasi gula tambahan tidak lebih dari 9 sendok teh per hari untuk pria dan 6 sendok teh per hari untuk wanita.

3. Masak lebih banyak di rumah

"Salah satu perubahan gaya hidup yang paling ampuh untuk mengurangi kadar kolesterol adalah menyiapkan lebih banyak makanan Anda sendiri di rumah," kata Simran Malhotra, M.D., DipABLM, CHWC, seorang dokter yang mempraktikkan pengobatan gaya hidup dan merupakan pendiri Wellness By LifestyleMD.

4. Lebih banyak bergerak

Aktivitas fisik yang teratur baik untuk hampir semua aspek kesehatan—termasuk jantung Anda. Dan Anda tidak perlu mengangkat beban berat atau berlari beberapa mil untuk mendapatkan latihan yang baik. Berjalan secara teratur adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot jantung Anda tanpa memberi terlalu banyak tekanan pada persendian Anda. Untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung, usahakan untuk melakukan 150 menit latihan intensitas sedang setiap minggu.,

5. Gabungkan sterol tumbuhan

Sterol tumbuhan adalah senyawa alami yang ditemukan dalam makanan nabati, seperti sayuran, yang telah terbukti memiliki efek menurunkan kolesterol., Meskipun Anda bisa mendapatkannya melalui makanan, orang-orang dengan kolesterol tinggi dapat memperoleh manfaat dari suplemen. Bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah suplemen sterol tumbuhan mungkin tepat untuk Anda.

6. Berhenti merokok dan batasi asupan alkohol

Merokok dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih tinggi, jadi berhenti merokok sesegera mungkin dapat membantu menurunkan kadar Anda. Demikian pula, konsumsi alkohol berat—didefinisikan sebagai lebih dari empat atau lima minuman per hari untuk wanita atau pria, secara konsisten dikaitkan dengan efek negatif pada kadar kolesterol LDL dan tekanan darah.

Meskipun Anda tidak harus berhenti minum alkohol sepenuhnya, dianjurkan untuk membatasi asupan alkohol hingga tidak lebih dari satu minuman per hari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria.