Gerakan Gym yang Bisa Dilakukan di Rumah, Panduan Jaga Kebugaran Tanpa Alat Khusus

Liputan6.com, Yogyakarta - Banyak cara sehat yang bisa dilakukan untuk mendapatkan tubuh sehat dan ideal seperti olahraga rutin hingga jaga pola makan. Olahraga rutin pun banyak macamnya, salah satunya workout di gym. Bahkan buat yang memiliki keterbatasan waktu di tengah kesibukan kerja, beberapa gerakan gym bisa dilakukan di rumah yang menawarkan fleksibilitas.

Gerakan gym yang bisa dilakukan di rumah tidak harus memerlukan peralatan khusus. Cukup memanfaatkan berat tubuh sendiri, seseorang tetap dapat melatih otot, meningkatkan stamina, dan menjaga berat badan tetap ideal. Tentu saja, karena di rumah, Anda juga bisa melakukannya kapan saja disesuaikan dengan waktu luang.

Pada Sabtu (25/4/2026), Melia (29), yang telah bertahun-tahun menjadi member gym di salah satu pusat kebugaran Yogyakarta, membagikan pengalaman menariknya. Dalam pengakuannya, meskipun ia terbilang rutin ke pusat kebugaran 6 kali dalam seminggu, ada kalanya ia tak bisa melakukan rutinitas karena kesibukannya sebagai karyawan swasta. Ia pun menggantinya dengan workout di rumah karena sejumlah gerakan gym ada yang bisa fleksibel dilakukan di mana saja.

“Aku beberapa kali pas nggak bisa ke gym, aku (workout) di rumah. Beberapa gerakan workout ada yang bisa dilakukan,” ujar Melia melalui sambungan daring kepada tim Liputan6.com.

Lebih lanjut, karyawan swasta di salah satu tempat wisata Kota Yogyakarta tersebut memaparkan secara terperinci gerakan gym apa saja yang bisa dilakukan di rumah. Berikut penjelasan selengkapnya.

Menurut Melia, salah satu gerakan gym yang bisa dilakukan di rumah adalah squat. Gerakannya sangat sederhana untuk membantu meningkatkan keseimbangan tubuh.

“Beberapa gerakan workout yang bisa dilakukan di rumah misalnya squat pakai beban kita saja,” ujar Melia.

Cara melakukan squat cukup mudah, yaitu berdiri tegak lalu menurunkan tubuh seperti posisi duduk sebelum kembali berdiri. Gerakan ini efektif melatih otot paha, bokong, dan kaki.

Push up menjadi salah satu gerakan paling populer dalam latihan gym di rumah. Gerakan ini membantu melatih otot dada, bahu, lengan, dan otot inti tubuh.

“Bisa juga gerakan seperti push up yang juga sangat mudah dipraktikkan tanpa alat khusus,” tambah Melia.

Push up cukup dilakukan dengan posisi tubuh tengkurap lalu mendorong tubuh naik menggunakan kekuatan tangan. Bagi pemula, gerakan dapat dimulai dengan lutut menyentuh lantai agar lebih ringan. Latihan ini efektif meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas jika dilakukan secara rutin.

Gerakan gym yang bisa dilakukan di rumah berikutnya adalah plank. Gerakan ini fokus melatih otot perut, punggung, dan tubuh bagian tengah.

Posisi plank dilakukan dengan tubuh lurus bertumpu pada siku dan ujung kaki selama beberapa detik. Jika dilakukan rutin, plank membantu memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan stabilitas otot inti.

Jumping jack cocok dijadikan pemanasan maupun latihan kardio ringan di rumah. Gerakan ini membantu meningkatkan detak jantung dan membakar kalori lebih cepat.

Cara melakukannya adalah melompat sambil membuka tangan dan kaki secara bersamaan, lalu kembali ke posisi awal. Latihan ini cukup efektif meningkatkan stamina tubuh tanpa memerlukan alat tambahan.

Sit up menjadi salah satu latihan klasik yang masih banyak digunakan hingga sekarang. Gerakan ini membantu mengencangkan otot perut dan meningkatkan kekuatan inti tubuh.

Sit up dilakukan dengan posisi tidur telentang lalu mengangkat tubuh ke arah lutut secara perlahan. Agar hasil lebih maksimal, lakukan gerakan dengan teknik yang benar dan tidak terlalu terburu-buru.

Lunges merupakan gerakan yang fokus melatih otot kaki dan keseimbangan tubuh. Latihan ini juga membantu membentuk otot paha dan bokong.

Cara melakukannya adalah melangkahkan satu kaki ke depan lalu menurunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut tertentu. Gerakan ini cukup efektif jika dipadukan dengan squat dalam program latihan harian.

Dalam penuturan lanjutannya, Melia sendiri memiliki cerita tentang latihan RDL (Romanian Deadlift) yang biasa dia lakukan saat di rumah.  Sebagai informasi, melansir laman Nordic Performance Training, RDL merupakan variasi latihan angkat beban yang berfokus pada gerakan membungkukkan pinggul. Gerakan ini fokus pada kekuatan otot rantai posterior seperti hamistring, bokong, dan punggung bawah.  RDL dimulai dari posisi berdiri dan beban tidak menyentuh lantai. Biasanya gerakan ini dilakukan menggunakan cable machine hingga kettlebell.

Karena dilakukan di rumah dengan peralatan terbatas, Melia melakukan gerakan RDL dengan memanfaatkan yang ada, lalu diisi beban.  Benda yang pernah dia gunakan dalam gerakan RDL di rumah adalah galon air mineral yang terisi penuh hingga tabung gas LPG. Namun yang perlu dicatat, berat beban disesuaikan dengan kemampuan dan latihan.

“Kalau kita lagi latihan Romanian deadlift (RDL) itu juga bisa pakai alat seperti botol air mineral yang ada isinya atau pakai gas LPG. Aku pernah ngerasa pakai beban di gym udah lumayan gede,” cerita Melia.

“Jadi misalkan pas workout di rumah pakai beban botol air mineral gak berasa, jadi yaudah aku pakai LPG. Bisa juga pakai benda apapun yang sekiranya berat bisa dipakai, “ ia menambahkan.

Melia sendiri menjadi pegiat gym sudah bertahun-tahun bermula dari keinginannya untuk mencapai tubuh lebih sehat dan ideal. Puncaknya adalah saat badai Covid 2019, membuat motivasinya semakin berlipat untuk berolahraga. Terlebih di tempat gym, dia menemukan kesenangan baru, termasuk kebugaran dan relasi. Sejauh ini, ia bisa melakukan pola latihan 6 kali seminggu workout di gym.

Untuk pernyataannya, perempuan 29 tahun itu menekankan bahwa konsistensi adalah kunci utama selain target realistis sebagai motivasi. Setidaknya itu adalah tips yang terbukti berhasil ia lakukan untuk mencapai bodygoals.

“Kita harus punya goals dan goalsnya harus realistis. Karena kalau misalkan goalsnya nggak realistis atau terlalu membandingkan kita dengan influencer lain, misalnya nih: dalam 1 bulan target awal harus turun (berat badan) 5kg, menurutku itu kurang tepat ya. Tapi mending tentuin aja misalnya dalam satu bulan (target turun berat badan) 1kg aja dulu, itu udah cukup bagus. Atau misalnya kita berawal dari kurus dan target kita membuat badan lebih berisi, nah itu (baiknya) naiknya (berat badan) harus sama pas waktu ketika turun berat badan. Jadi kalau sebulan naiknya 1kg itu udah sangat bagus,” ujar Melia.

“Tapi di sisi lain kalau kita mau konsisten ngegym, kita juga perlu fokus atur  pola makan. Jadi kalau misalkan kita mau ngegym terus tapi pola makan nggak diatur, biasanya juga cenderung akan membuat kita merasa stress sendiri, entah karena berat badannya nggak sesuai dengan tujuan atau apapun itu. Jadi, balik lagi, kalau misal ngegym, akan lebih baik beriringan dengan mengatur pola makan,” pungkasnya.

1. Apakah gym di rumah tanpa alat efektif?

Ya, latihan menggunakan berat tubuh tetap efektif melatih otot dan membakar kalori.

2. Gerakan apa yang cocok untuk pemula?

Push up ringan, squat, plank, dan jumping jack cocok untuk pemula.

3. Berapa lama olahraga di rumah sebaiknya dilakukan?

Sekitar 20–45 menit per sesi sudah cukup untuk menjaga kebugaran.

Bisa, terutama jika dilakukan rutin dan dibarengi pola makan sehat.

5. Mengapa pemanasan penting sebelum olahraga?

Pemanasan membantu mengurangi risiko cedera dan membuat tubuh lebih siap bergerak.