7 Gerakan Yoga untuk Menurunkan Berat Badan, Picu Pembakaran Kalori

Liputan6.com, Jakarta - Praktik yoga telah lama dikenal memberikan manfaat holistik bagi tubuh dan pikiran. Namun, di balik citranya sebagai aktivitas relaksasi, yoga juga menyimpan potensi besar sebagai alat bantu efektif dalam program penurunan berat badan. Berbagai pose dirancang khusus untuk mengaktifkan kelompok otot besar, meningkatkan detak jantung, dan memicu pembakaran kalori.

Pendekatan ini tidak hanya berfokus pada pembakaran lemak, tetapi juga pada pembangunan massa otot, peningkatan metabolisme, serta perbaikan sistem pencernaan dan hormonal. Dengan demikian, yoga menawarkan jalur yang berkelanjutan dan seimbang untuk mencapai berat badan ideal, berbeda dengan metode yang hanya mengandalkan diet ketat atau olahraga intensitas tinggi semata.

Bagi Anda yang mencari metode alami dan terintegrasi untuk mengelola berat badan, tujuh gerakan yoga berikut dapat menjadi pilihan. Setiap pose memiliki karakteristik unik yang menargetkan area tubuh tertentu, sekaligus memberikan manfaat sistemik yang mendukung tujuan penurunan berat badan secara keseluruhan.

Surya Namaskar, atau Salam Matahari, merupakan rangkaian 12 pose yoga yang terkoordinasi dan diakui sebagai salah satu latihan pembakar lemak seluruh tubuh paling efisien. Urutan gerakan dinamis ini secara signifikan meningkatkan detak jantung dan memicu pembakaran kalori. Sebuah putaran Surya Namaskar dapat membakar sekitar 13 hingga 15 kalori untuk orang dengan berat badan rata-rata, menjadikannya latihan yang sangat baik untuk membakar kalori dalam waktu relatif singkat.

Rangkaian ini tidak hanya berfokus pada pembakaran kalori, tetapi juga melibatkan berbagai peregangan dan pose yang secara efektif meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan stamina. Gerakan-gerakan dalam Surya Namaskar juga berkontribusi pada peningkatan sirkulasi darah ke seluruh tubuh.

Sebagai yoga pagi, Surya Namaskar sangat direkomendasikan untuk membakar lemak karena kemampuannya membangunkan seluruh tubuh dan menstimulasi kelenjar endokrin, mendukung keseimbangan hormon. Konsistensi dalam praktik, dengan secara bertahap menambah jumlah putaran, akan memaksimalkan manfaat penurunan berat badan.

Chaturanga Dandasana, atau lebih dikenal sebagai Pose Papan, adalah postur yoga dinamis yang sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan. Pose ini secara aktif melibatkan otot inti, lengan, bahu, dan kaki, sehingga memperkuat otot di seluruh tubuh. Ini bukan sekadar push-up, melainkan pose penting yang membangun kekuatan dan stabilitas.

Plank merupakan latihan penguatan inti isometrik yang melatih hampir seluruh bagian tubuh, dengan fokus utama pada otot perut. Melakukan pose papan selama satu menit dapat membakar sekitar dua hingga lima kalori.

Selain membakar kalori, Chaturanga Dandasana juga efektif mengencangkan otot bahu, lengan, dan punggung, serta membantu mengecilkan perut dan membakar lemak. Pose ini sangat baik untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas.

Utkatasana, atau Pose Kursi, merupakan pose yang sangat baik untuk memperkuat kaki dan inti tubuh. Saat melakukan pose ini, otot paha depan, paha belakang, bokong, dan betis semuanya aktif, sehingga mengencangkan dan memperkuat tubuh bagian bawah.

Keterlibatan kelompok otot besar ini secara langsung meningkatkan pengeluaran kalori dan memicu peningkatan metabolisme. Pose ini juga dikenal sebagai “kursi yang kuat” atau “kursi yang sengit” karena intensitasnya.

Selain itu, manfaat lain dari Utkatasana adalah kemampuannya untuk meningkatkan pencernaan yang sehat dan fungsi metabolisme, yang esensial untuk manajemen berat badan. Intensitas Pose Kursi juga meningkatkan detak jantung, berkontribusi pada kesehatan kardiovaskular dan pembakaran kalori secara keseluruhan.

Dhanurasana, atau Pose Busur, melibatkan beberapa kelompok otot secara simultan, termasuk punggung, dada, lengan, kaki, dan inti. Dengan mengangkat dada dan paha dari lantai sambil menyeimbangkan tubuh di atas perut, pose ini membantu memperkuat dan mengencangkan kelompok otot tersebut. Ini pada gilirannya meningkatkan massa otot secara keseluruhan dan laju metabolisme.

Pose ini meregangkan seluruh bagian depan tubuh, seperti perut, fleksor pinggul, dan paha depan, yang dapat meningkatkan pencernaan dan merangsang fungsi metabolisme. Latihan pernapasan dalam saat melakukan Dhanurasana juga meningkatkan asupan oksigen dan mendorong detoksifikasi.

Dhanurasana juga dikenal efektif dalam membakar lemak dan mengencangkan lengan serta kaki. Pose ini membantu mengurangi lemak di area perut dan meredakan masalah nyeri punggung.

Virabhadrasana II, atau Pose Prajurit II, sangat efektif untuk mengencangkan kaki dan meningkatkan stamina. Pose ini memperkuat otot paha belakang, paha, kaki, dan pergelangan kaki karena berat badan dipindahkan ke paha dengan menekuk ke depan.

Pose ini juga membantu merangsang organ perut, yang dapat berkontribusi pada peningkatan stamina dan pembakaran lemak. Virabhadrasana II adalah pose yang menguatkan dan memanjangkan, serta meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.

Dengan memegang pose ini selama 30 detik di setiap sisi, dan mempraktikkannya lima kali seminggu, Anda dapat memperkuat inti tubuh, mengencangkan kaki, dan meningkatkan pembakaran lemak. Pose ini memperkuat seluruh tubuh dan membantu menenangkan pikiran.

Setu Bandhasana, atau Pose Jembatan, membantu penurunan berat badan dengan memperkuat otot bokong, paha, dan punggung. Pose ini juga penting untuk fungsi tiroid, yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga berat badan yang sehat.

Selain itu, Setu Bandhasana mengencangkan pinggul dan dapat meredakan sakit punggung. Pose ini melibatkan penggunaan otot-otot besar seperti paha dan pinggul, yang secara langsung meningkatkan jumlah kalori yang terbakar.

Pose Jembatan juga meningkatkan tonus otot, memperbaiki pencernaan, mengatur hormon, dan meningkatkan kadar tiroid. Pose ini juga menenangkan sistem saraf, yang membantu mengelola kenaikan berat badan terkait stres.

Trikonasana, atau Pose Segitiga, mendukung penurunan berat badan melalui berbagai mekanisme. Pose ini melibatkan beberapa kelompok otot, termasuk kaki, inti, dan otot oblik, saat Anda meregangkan dan memanjangkan tubuh secara lateral.

Pose ini secara efektif mengencangkan sisi tubuh, meregangkan tulang belakang, memperkuat kaki, dan membantu menghilangkan lemak di pinggang. Selain itu, Trikonasana juga membantu meningkatkan pencernaan dan keseimbangan tubuh.

Sebagai salah satu pose yoga berdiri, Trikonasana sangat baik untuk metabolisme dan pembakaran lemak. Pose ini juga memperkuat paha, pergelangan kaki, betis, dan abdomen samping, serta meregangkan bahu, punggung bawah, dan paha belakang.

1. Apakah yoga benar-benar efektif untuk menurunkan berat badan?

Ya, yoga dapat membantu menurunkan berat badan jika dilakukan secara rutin dan dikombinasikan dengan pola makan seimbang. Beberapa pose yoga mampu meningkatkan detak jantung, membakar kalori, membangun massa otot, serta memperbaiki metabolisme tubuh yang berperan penting dalam proses penurunan berat badan.

2. Berapa lama harus berlatih yoga untuk melihat hasil penurunan berat badan?

Hasilnya dapat berbeda pada setiap orang, tetapi banyak praktisi mulai merasakan perubahan setelah berlatih yoga selama 30 hingga 60 menit per sesi, setidaknya tiga hingga lima kali dalam seminggu. Konsistensi menjadi faktor utama dalam memperoleh hasil yang optimal.

3. Pose yoga apa yang paling efektif untuk membakar lemak perut?

Beberapa pose yang sering direkomendasikan untuk membantu mengurangi lemak perut adalah Chaturanga Dandasana (Plank), Utkatasana (Pose Kursi), Dhanurasana (Pose Busur), dan Surya Namaskar. Gerakan-gerakan tersebut melibatkan otot inti secara intens sehingga dapat membantu mengencangkan area perut.

4. Apakah yoga lebih baik daripada olahraga kardio untuk menurunkan berat badan?

Yoga dan kardio memiliki keunggulan yang berbeda. Kardio umumnya membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat, sedangkan yoga membantu membangun kekuatan otot, meningkatkan fleksibilitas, mengurangi stres, dan mendukung metabolisme jangka panjang. Kombinasi keduanya sering dianggap sebagai pendekatan yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan.

5. Kapan waktu terbaik melakukan yoga untuk program diet?

Banyak ahli menyarankan yoga dilakukan pada pagi hari karena dapat membantu meningkatkan energi, mempercepat metabolisme, dan mempersiapkan tubuh untuk beraktivitas sepanjang hari. Namun, yoga pada sore atau malam hari juga tetap bermanfaat, terutama untuk mengurangi stres yang dapat memicu makan berlebihan.