6 Camilan Terbaik untuk Menyeimbangkan Gula Darah Menurut Ahli Gizi

Liputan6.com, Jakarta Apa yang Anda makan memiliki dampak besar pada gula darah Anda — termasuk camilan Anda. Itu berarti Anda dapat secara aktif memilih makanan yang membantu menyeimbangkan gula darah Anda, kata para ahli.

"Pilihan makanan mungkin memengaruhi gula darah kita lebih dari apa pun karena sumber utama karbohidrat dan gula kita adalah makanan," kata Dr. Rekha Kumar, seorang ahli endokrinologi di Weill Cornell Medicine dan NewYork-Presbyterian, kepada TODAY.com.

Karbohidrat mudah dicerna tubuh dengan cepat, kata Grace Derocha, ahli gizi terdaftar dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, kepada TODAY.com.

"Jika Anda makan sesuatu yang hanya mengandung karbohidrat dan tanpa protein, lemak, atau serat, gula darah Anda akan naik dengan cepat dan kemudian turun rendah, dengan cepat," kata Derocha. Memadukan makanan kaya karbohidrat dengan nutrisi lain akan mendorong tubuh Anda untuk mencerna seluruh makanan lebih lambat, sehingga menghasilkan respons gula darah yang tidak terlalu dramatis.

Jadi, meskipun banyak hal lain — tidur, hormon, aktivitas fisik, diabetes — dapat memengaruhi kadar gula darah kita, Kumar menjelaskan, apa yang kita makan adalah "faktor terbesar yang dapat diubah dalam hidup kita."

Meskipun sangat penting bagi penderita diabetes atau pradiabetes untuk memperhatikan kadar gula darah, Derocha merekomendasikan untuk menyeimbangkan makanan "demi kesehatan umum yang baik bagi siapa pun," katanya. Apakah Anda didiagnosis diabetes atau tidak, "mampu menyeimbangkan kadar gula darah memungkinkan kita untuk memiliki energi berkelanjutan dengan cara yang lebih baik," tambah Derocha.

Itulah sebabnya hampir semua orang dapat memperoleh manfaat dari mempelajari cara membuat camilan sehat yang lezat dan memuaskan yang tidak menyebabkan penurunan atau lonjakan gula darah.

Cara memilih camilan yang tidak akan meningkatkan kadar gula darah

Kecuali jika Anda sedang menjalani diet keto ekstrem, menjaga kadar gula darah yang seimbang tidak berarti menghindari karbohidrat sepenuhnya, kata Kumar. Namun, itu berarti memasukkan nutrisi lain untuk membantu mengekang lonjakan gula darah.

Aturan Derocha adalah "berusaha menyeimbangkan camilan tersebut dengan menggabungkan berbagai nutrisi," jelasnya. "Ini adalah praktik yang baik bagi seseorang yang menderita diabetes atau pradiabetes atau hanya ingin hidup lebih sehat."

Secara khusus, menggabungkan serat, protein, dan lemak yang menyehatkan jantung "benar-benar dapat membantu mengelola dan menyeimbangkan gula darah sehingga tidak ada lonjakan dan penurunan," jelas Derocha.

Berikut adalah rekomendasi para ahli diet untuk camilan guna menyeimbangkan gula darah.

1. Apel dengan selai kacang

Camilan klasik dan sederhana ini adalah pilihan utama Derocha. Dan ini adalah rekomendasi umum karena alasan yang bagus: Camilan ini seimbang, mudah diakses, dan sangat serbaguna.

Kumar juga sering merekomendasikan camilan ini. Apel menyediakan gula, tetapi "juga mengandung serat di kulitnya," katanya. "Dan Anda menyeimbangkannya dengan lemak dan protein dari selai kacang, yang memperlambat lonjakan gula (darah)," lanjut Kumar. "Jadi meskipun Anda mendapatkan gula, Anda menstabilkannya dengan nutrisi lain."

Orang-orang dengan diabetes atau pradiabetes mungkin ingin makan selai kacang sebelum buah, yang selanjutnya memperlambat pencernaan dan mengekang potensi lonjakan gula darah, imbuh Kumar.

Jangan ragu untuk mengganti selai kacang yang berbeda dan, dengan begitu banyak jenis apel yang tersedia sekarang, mudah untuk membuatnya tetap menarik, imbuhnya. Jika Anda bukan penggemar apel, pisang dapat menggantikan apel, kata Kumar. Dan bagi mereka yang alergi kacang, catat Derocha, sepotong keju dapat menggantikan selai kacang.

2. Salad tuna dengan kerupuk gandum utuh atau roti panggang

"Salad tuna dan salad ayam adalah salad yang sangat mudah dibuat karena Anda dapat menambahkan banyak hal berbeda di dalamnya," kata Kumar, termasuk banyak rasa dan sayuran, seperti seledri dan wortel.

Salad tuna atau ayam juga akan menyediakan protein rendah lemak yang mengenyangkan. Dan, jika dimakan dengan kerupuk gandum utuh atau roti panggang, Anda juga akan mendapatkan serat dan karbohidrat yang sehat.

Dengan tekstur lembut dan jumlah protein yang banyak, yogurt Yunani tawar adalah camilan yang sehat dan memuaskan — dan favorit para ahli diet.

Tambahkan beberapa beri ke dalam mangkuk untuk "jumlah gula yang sehat yang tidak menyebabkan lonjakan cepat," kata Kumar, "dan ada banyak protein dan lemak sehat dalam yogurt. Jadi itu pilihan yang bagus." Taburan kacang-kacangan atau biji-bijian akan menambah sedikit kerenyahan, lemak sehat, serat, dan zat gizi mikro lainnya.

Ketika TODAY.com bertanya kepada ahli endokrinologi apa yang mereka makan untuk sarapan agar gula darah tetap seimbang, yogurt Yunani dengan buah dan kacang-kacangan adalah salah satu jawaban teratas mereka.

Untuk profil rasa yang lebih gurih, Derocha merekomendasikan untuk menggunakan keju cottage daripada yogurt Yunani, seraya menambahkan bahwa salah satu camilan favoritnya saat ini adalah keju cottage yang diberi biji delima.

4. Hummus dengan sayuran

"Sayuran dan hummus adalah salah satu favorit saya," kata Derocha, seraya menambahkan bahwa Anda dapat memakan sayuran apa pun yang Anda miliki.

Apa pun sayuran yang Anda pilih, sayuran tersebut secara alami akan mengandung serat dan sedikit karbohidrat, katanya. "Dan hummus akan memberi Anda semuanya: serat, protein, lemak yang menyehatkan jantung, dan karbohidrat."

Camilan lain yang biasa disantap Derocha adalah telur rebus bersama buah, biasanya anggur. Telur merupakan sumber protein dan lemak sehat yang baik, dan buah menyediakan karbohidrat yang memberi energi.

Coba tambahkan telur dengan rasa favorit Anda agar camilan tetap menarik, seperti bumbu bagel atau sedikit paprika asap.

6. Potongan mentimun

Untuk camilan rendah karbohidrat, cobalah memasukkan protein ke dalam potongan mentimun. Kumar mendengar tentang ide kreatif ini dari salah satu pasiennya dan merekomendasikan untuk mengisinya dengan sayuran dan protein rendah lemak, seperti kalkun dan paprika.

Potongan mentimun juga cocok untuk salad tuna atau ayam. Selain mentimun, Anda dapat menggunakan produk musiman seperti zucchini di bulan-bulan musim panas.