Teknik Breathwork untuk Mengurangi Stres, Cara Sederhana Menenangkan Pikiran

Liputan6.com, Jakarta - Kehidupan modern yang serba cepat seringkali membawa serta beban stres yang tak terhindarkan. Namun, di tengah hiruk pikuk tersebut, terdapat sebuah alat yang selalu tersedia dan gratis untuk membantu mengelola tekanan ini: napas Anda. Teknik breathwork untuk mengurangi stres adalah metode pernapasan sadar yang terbukti efektif menenangkan pikiran dan tubuh.

Hal ini sebagaimana dilansir dari laman NHS, bahwa breathwork adalah teknik pernapasan menenangkan yang dirancang untuk mengatasi stres, kecemasan, dan panik. Hanya membutuhkan beberapa menit dan dapat dilakukan di mana saja, breathwork bekerja dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, yang bertanggung jawab untuk respons "istirahat dan cerna". Pengaktifan sistem ini membantu menurunkan tekanan darah, memperlambat denyut jantung, serta meningkatkan fokus.

Dengan mengendalikan cara udara masuk dan keluar dari paru-paru, Anda secara langsung mengirimkan sinyal ke saraf vagus untuk menenangkan sistem saraf pusat. Berbagai teknik pernapasan ini menawarkan jalur praktis menuju ketenangan batin dan kesejahteraan mental.

Salah satu metode yang paling dikenal untuk mengatur ritme pernapasan dan menenangkan pikiran adalah Box Breathing, atau pernapasan kotak. Teknik pernapasan dalam ini sangat mudah dipelajari dan dapat dipraktikkan di mana saja.

Box Breathing awalnya dipopulerkan oleh Angkatan Laut AS (NAVY SEAL) untuk membantu para prajurit menjaga ketenangan dan fokus mereka sebelum serta sesudah pertempuran. Teknik ini melibatkan penghirupan, penahanan, dan pengembusan napas dengan durasi yang sama, yakni selama 4 detik.

Untuk melakukannya, duduklah atau berbaringlah dengan nyaman, pastikan tubuh rileks dan punggung tegak jika duduk. Hembuskan napas sepenuhnya, lalu tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik. Tahan napas selama 4 detik, kemudian keluarkan napas perlahan melalui mulut atau hidung selama 4 detik. Setelah itu, tahan napas kembali selama 4 detik tanpa menghirup. Ulangi siklus ini idealnya selama 4 menit atau hingga ketenangan tercapai. Manfaatnya mencakup peningkatan fokus dan konsentrasi, peredaan stres dan kecemasan, serta bantuan dalam menenangkan sistem saraf parasimpatik.

Teknik pernapasan 4-7-8, yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, menawarkan pendekatan lain untuk menenangkan pikiran dan tubuh. Metode ini berakar pada praktik yoga kuno yang dikenal sebagai pranayama, sebuah latihan yogi kuno untuk mengendalikan napas.

Dirancang khusus untuk meredakan kecemasan dan membantu seseorang tertidur lebih cepat, teknik ini melibatkan serangkaian langkah yang teratur. Pertama, posisikan ujung lidah Anda di belakang gigi depan atas dan biarkan di sana sepanjang latihan. Hembuskan napas sepenuhnya melalui mulut, membuat suara "whoosh". Tutup mulut dan hirup napas perlahan melalui hidung selama 4 hitungan.

Selanjutnya, tahan napas selama 7 hitungan. Kemudian, hembuskan napas sepenuhnya melalui mulut, kembali membuat suara "whoosh", selama 8 hitungan. Ini merupakan satu siklus, dan disarankan untuk mengulanginya sebanyak tiga kali lagi, sehingga total menjadi empat napas. Manfaat dari teknik ini meliputi pengurangan stres dan kecemasan secara signifikan, peningkatan kualitas tidur, serta peningkatan variabilitas detak jantung dan tekanan darah pada orang dewasa muda.

Dikenal juga sebagai pernapasan perut, pernapasan diafragma adalah teknik yang secara penuh melibatkan perut, otot perut, dan diafragma saat proses bernapas. Teknik ini dianggap lebih efektif dalam memaksimalkan kapasitas paru-paru dibandingkan pernapasan dada.

Untuk mempraktikkannya, duduklah santai sambil bersandar atau berbaring telentang. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Tarik napas secara perlahan melalui hidung hingga perut Anda membesar, memastikan perut bergerak lebih banyak atau lebih membusung daripada dada. Anda akan merasakan perut mengencang saat udara terisi penuh.

Setelah itu, embuskan napas secara perlahan melalui bibir yang dikerucutkan sambil merasakan perut Anda mengempis. Ulangi gerakan ini setidaknya 10 kali. Manfaat pernapasan diafragma meliputi peningkatan kapasitas paru-paru dan efisiensi pernapasan, peredaan stres dan kecemasan dengan menurunkan kadar hormon kortisol, stimulasi saraf vagus untuk mengaktifkan respons relaksasi tubuh, serta bantuan dalam mengatasi gejala kecemasan seperti jantung berdebar dan dada sesak.

Pursed Lip Breathing adalah teknik pernapasan yang dilakukan dengan mengerucutkan bibir, mirip seperti saat bersiul atau meniup lilin. Metode ini sangat membantu dalam memperlambat laju napas dan membuat tubuh lebih rileks, menjadikannya solusi efektif untuk mengelola sesak napas dan kecemasan.

Untuk mempraktikkannya, rilekskan otot leher dan bahu Anda. Tarik napas perlahan melalui hidung selama dua detik dengan mulut tertutup. Kemudian, kerutkan bibir seolah-olah Anda akan bersiul atau meniup minuman panas dengan lembut. Hembuskan napas perlahan melalui bibir yang dikerucutkan selama empat hingga enam detik.

Ulangi pernapasan ini beberapa kali. Teknik ini memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, mulai dari meredakan gejala kecemasan hingga gejala penyakit paru-paru obstruktif kronis (PPOK). Pursed Lip Breathing juga membantu membuka saluran udara saat mengembuskan napas, sehingga melepaskan udara yang terperangkap di paru-paru.

Teknik breathwork lain yang berfokus pada keseimbangan dan ketenangan mental adalah Desahan Siklik (Cyclic Sighing). Desahan Siklik melibatkan desahan dalam yang diikuti oleh desahan pendek, kemudian pelepasan napas selama beberapa menit. Teknik ini terbukti efektif dalam mengurangi kecemasan dan meningkatkan suasana hati.

Untuk melakukan Desahan Siklik, atur pengatur waktu selama 5 menit. Tarik napas dalam melalui hidung hingga paru-paru penuh. Ambil napas pendek kedua yang lebih dalam untuk mengisi paru-paru hingga kapasitas maksimal. Kemudian, hembuskan napas perlahan melalui mulut dengan suara desahan. Ulangi proses ini selama durasi lima menit. Manfaatnya termasuk penurunan detak jantung dan aktivasi sistem saraf parasimpatik, serta memperlambat laju pernapasan saat istirahat.

Pernapasan Lubang Hidung Bergantian, atau dikenal dalam bahasa Sanskerta sebagai Nadi Shodhana pranayama, adalah teknik pernapasan yoga yang melibatkan pernapasan melalui satu lubang hidung sambil menutup yang lain, lalu bergantian. Teknik ini dikenal untuk menenangkan sistem saraf dan membantu mengurangi stres serta kecemasan.

Untuk mempraktikkannya, duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung tegak. Letakkan tangan kiri di lutut kiri. Angkat tangan kanan ke arah hidung, gunakan ibu jari kanan untuk menutup lubang hidung kanan dan jari manis kanan untuk menutup lubang hidung kiri. Hembuskan napas sepenuhnya melalui kedua lubang hidung. 

Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari, lalu hirup napas melalui lubang hidung kiri. Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis, lepaskan ibu jari dari lubang hidung kanan, dan hembuskan napas melalui lubang hidung kanan. Hirup napas melalui lubang hidung kanan. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari, lepaskan jari manis dari lubang hidung kiri, dan hembuskan napas melalui lubang hidung kiri. Ini adalah satu siklus; lanjutkan selama 5-10 putaran atau hingga 5 menit.

Mempraktikkan teknik breathwork untuk mengurangi stres secara teratur, bahkan hanya beberapa menit sehari, dapat memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan mental dan fisik Anda.

Agar teknik breathwork untuk mengurangi stres memberikan manfaat yang optimal, perhatikan beberapa hal berikut:

• Pilih tempat yang tenang dan nyaman.Duduk dengan posisi tubuh rileks
• Gunakan pakaian yang tidak terlalu ketat.Mulailah dengan durasi 5–10 menit setiap hari
• Hindari memaksakan diri jika merasa pusing atau tidak nyaman
• Konsistensi lebih penting daripada durasi yang terlalu lama.

Manfaat Breathwork bagi Tubuh dan Pikiran

Melakukan latihan pernapasan secara rutin dapat memberikan berbagai manfaat, antara lain:

• Membantu tubuh lebih rileks
• Mengurangi ketegangan saat menghadapi tekanan
• Meningkatkan fokus dan konsentrasi
• Membantu mengatur ritme napas
• Mendukung kualitas tidur yang lebih baik
• Membantu menurunkan respons tubuh terhadap stres

Manfaat setiap orang dapat berbeda-beda, tergantung kondisi kesehatan dan konsistensi latihan.

1. Apa itu breathwork?

Breathwork adalah teknik pernapasan sadar yang melibatkan pengendalian pola napas untuk memengaruhi kesehatan mental, emosional, dan fisik secara positif, serta efektif untuk mengurangi stres dan kecemasan.

2. Bagaimana breathwork membantu mengurangi stres?

Breathwork bekerja dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, yang membantu menurunkan tekanan darah, memperlambat denyut jantung, dan meredakan ketegangan mental, sehingga memindahkan tubuh dari respons "lawan atau lari" ke keadaan relaksasi.

3. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk merasakan manfaat breathwork?

Banyak teknik breathwork dapat memberikan efek menenangkan dalam hitungan menit, dan praktik rutin selama 5 menit sehari dapat menunjukkan peningkatan signifikan dalam mengurangi kecemasan dan meningkatkan suasana hati.

4. Apakah box breathing dan 4-7-8 breathing memiliki manfaat yang sama?

Keduanya efektif mengurangi stres, namun Box Breathing juga dikenal untuk meningkatkan konsentrasi, sementara 4-7-8 Breathing lebih dikenal untuk membantu relaksasi dan tidur.

5. Apakah ada risiko dalam melakukan breathwork?

Teknik breathwork umumnya aman, namun jika Anda memiliki kondisi medis tertentu seperti masalah pernapasan atau jantung, disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum mempraktikkannya.