Rekomendasi Makanan yang Membantu Menurunkan Gula Darah dan Mencegah Diabetes

Liputan6.com, Jakarta Menjaga kadar gula darah tetap stabil sangat penting untuk mencegah risiko diabetes, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat keluarga atau gaya hidup kurang sehat. Selain olahraga dan menghindari stres, pola makan juga memegang peranan utama dalam menjaga keseimbangan gula darah. Mengonsumsi makanan yang tepat bisa membantu tubuh memproses glukosa dengan lebih efisien dan mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba.

Beberapa jenis makanan terbukti memiliki manfaat dalam menurunkan kadar gula darah secara alami. Makanan ini biasanya tinggi serat, kaya antioksidan, serta memiliki indeks glikemik rendah, sehingga tidak memicu lonjakan glukosa setelah dikonsumsi. Selain aman, pilihan makanan ini juga mudah ditemukan dan bisa dijadikan bagian dari menu sehari-hari.

Dalam artikel ini, akan dibahas rekomendasi makanan sehat yang tidak hanya membantu menurunkan gula darah, tetapi juga mendukung gaya hidup yang lebih seimbang dan mencegah berkembangnya diabetes tipe 2. Yuk, simak daftar lengkapnya dan mulai ubah pola makan jadi lebih sehat dari sekarang!4o   

Bayam, brokoli, dan kale kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Serat memperlambat penyerapan gula, menjaga kestabilan kadar gula darah. Selain itu, sayuran hijau rendah kalori, cocok untuk diet sehat. Sebuah studi dalam Diabetes Care menunjukkan hubungan antara konsumsi sayuran hijau dan penurunan risiko diabetes tipe 2.

Kandungan nutrisi dalam sayuran hijau juga memperkuat sistem imun, penting bagi penderita diabetes. Dengan rutin mengonsumsi sayuran hijau, Anda tak hanya menjaga gula darah, tetapi juga meningkatkan kesehatan pencernaan dan kekebalan tubuh secara keseluruhan.

Selain itu, sayuran hijau juga membantu meningkatkan rasa kenyang, sehingga dapat membantu dalam mengontrol berat badan, yang juga merupakan faktor penting dalam pencegahan dan pengelolaan diabetes.

Variasikan jenis sayuran hijau dalam menu harian Anda untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang lebih lengkap dan mencegah kebosanan.

Almond, kacang tanah, dan kedelai kaya akan serat dan protein, membantu mengatur gula darah dan mengurangi kenaikannya secara bertahap. Konsumsi sekitar 30 gram per hari memberikan manfaat optimal. Protein juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama, mencegah ngemil berlebihan yang dapat meningkatkan gula darah.

Kacang-kacangan juga mengandung lemak sehat yang baik untuk jantung, organ vital yang sering terdampak komplikasi diabetes. Pilihlah kacang-kacangan tanpa garam tambahan untuk menghindari asupan natrium berlebihan.

Anda dapat menambahkan kacang-kacangan ke dalam sarapan, camilan, atau salad untuk meningkatkan asupan serat dan protein.

Beragam jenis kacang-kacangan menawarkan profil nutrisi yang sedikit berbeda, jadi cobalah variasikan untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Apel, beri (blueberry, stroberi), dan ceri umumnya rendah indeks glikemik, artinya tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat. Apel, khususnya, mengandung serat, mineral, dan vitamin. Mengonsumsinya 30 menit sebelum makan nasi dapat membantu mengurangi kenaikan gula darah.

Buah-buahan ini juga kaya akan antioksidan, yang melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Antioksidan berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk dalam pencegahan komplikasi diabetes.

Pilih buah-buahan yang segar dan hindari menambahkan gula tambahan saat mengonsumsinya.

Variasi warna buah-buahan menunjukkan variasi nutrisi, jadi usahakan untuk mengonsumsi berbagai jenis buah.

Oatmeal mengandung serat larut (beta-glukan) yang memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat, sehingga mencegah lonjakan gula darah. Oatmeal juga memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Anda dapat menambahkan buah-buahan, kacang-kacangan, atau biji-bijian ke dalam oatmeal untuk meningkatkan nilai gizinya.

Pilihlah oatmeal yang terbuat dari gandum utuh, bukan yang sudah diolah atau mengandung tambahan gula.

Oatmeal dapat menjadi pilihan sarapan yang sehat dan mengenyangkan untuk membantu mengontrol gula darah.

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan ikan kembung kaya akan asam lemak omega-3, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan membantu mengontrol gula darah. Omega-3 juga memiliki efek anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan yang sering terjadi pada penderita diabetes.

Konsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu untuk mendapatkan manfaat optimal dari omega-3.

Pilihlah metode memasak yang sehat seperti memanggang atau merebus untuk menghindari penambahan lemak jenuh.

Ikan berlemak merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang juga penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Biji labu dan biji chia kaya akan serat dan nutrisi yang bermanfaat. Serat membantu mengontrol gula darah, sementara nutrisi lainnya mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Anda dapat menambahkan biji-bijian ke dalam yogurt, salad, atau oatmeal untuk meningkatkan asupan serat dan nutrisi.

Pilihlah biji-bijian yang tanpa garam tambahan atau pemanis buatan.

Biji-bijian juga merupakan sumber lemak sehat yang baik untuk jantung.

Kimchi, fermentasi kubis, mengandung probiotik yang mendukung kesehatan usus, yang secara tidak langsung membantu mengelola gula darah. Bawang putih memiliki sifat antioksidan dan dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Konsumsi kimchi dan bawang putih secara teratur dapat memberikan manfaat tambahan dalam menjaga kesehatan dan mengontrol gula darah.

Pastikan untuk memilih kimchi yang difermentasi secara alami tanpa tambahan gula atau pengawet.

Bawang putih dapat ditambahkan ke dalam berbagai masakan untuk meningkatkan cita rasa dan manfaat kesehatannya.

Selain tujuh makanan di atas, penting untuk menjaga pola makan seimbang, olahraga teratur, mengelola stres, dan cukup minum air putih. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sangat penting untuk membuat rencana makan yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Ingat, informasi ini bersifat umum dan bukan pengganti saran medis profesional.