Kaki Kram Saat Tidur: Penyebab, Cara Mengatasi, dan Tips Mencegah agar Tidak Sering Kambuh

Menurut Medical News Today, kram kaki pada malam hari (nocturnal foot cramps) dapat dipicu oleh berbagai faktor. Sementara NHS (National Health Service Inggris) menjelaskan bahwa sebagian besar kasus bersifat tidak berbahaya dan hanya berlangsung singkat, meski penyebabnya tidak selalu diketahui.

1. Otot mengalami kelelahan

Salah satu penyebab paling umum adalah kelelahan otot. Aktivitas fisik yang berat, olahraga berintensitas tinggi, atau pekerjaan yang mengharuskan seseorang berdiri maupun berjalan dalam waktu lama membuat serabut otot bekerja lebih keras dari biasanya.

Medical News Today menjelaskan bahwa kelelahan otot dapat mengganggu impuls saraf yang mengatur kontraksi otot. Akibatnya, otot lebih mudah mengalami kejang atau kram ketika tubuh sedang beristirahat pada malam hari.

Kondisi ini sering dialami oleh pekerja lapangan, atlet, hingga orang yang baru meningkatkan intensitas olahraga.

2. Kekurangan kalium (hipokalemia)

Kalium merupakan mineral penting yang membantu mengatur kontraksi otot dan fungsi saraf. Bila kadarnya terlalu rendah, otot menjadi lebih mudah mengalami kelemahan maupun kram.

Menurut Medical News Today, hipokalemia dapat terjadi karena kurangnya asupan makanan yang mengandung kalium, muntah berkepanjangan, diare, atau penggunaan obat diuretik.

Beberapa sumber kalium yang baik antara lain:

• Pisang
• Alpukat
• Kentang
• Bayam
• Jeruk
• Tomat

Namun, konsumsi suplemen kalium sebaiknya tidak dilakukan sembarangan tanpa anjuran dokter karena kadar kalium yang terlalu tinggi juga dapat membahayakan tubuh.

3. Kekurangan magnesium

Selain kalium, magnesium berperan penting dalam menjaga fungsi otot dan sistem saraf.

Medical News Today menyebutkan bahwa kadar magnesium yang rendah dapat menyebabkan kontraksi otot yang tidak terkendali hingga menimbulkan kram. Kekurangan magnesium dapat terjadi pada orang dengan penyakit celiac, diare kronis, atau konsumsi alkohol berlebihan.

Gejala lain yang mungkin menyertai antara lain:

• mudah lelah;
• kehilangan nafsu makan;
• mual;
• kelemahan otot; serta
• kesemutan pada kondisi yang lebih berat.

Sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan merupakan sumber magnesium alami yang baik untuk dikonsumsi sehari-hari.

4. Dehidrasi

Kurangnya cairan tubuh juga menjadi penyebab yang cukup sering dikaitkan dengan kaki kram saat tidur.

NHS menjelaskan bahwa tidak minum cukup cairan dapat meningkatkan risiko terjadinya kram, terutama ketika cuaca panas atau setelah aktivitas fisik berat.

Ketika tubuh kehilangan banyak cairan, keseimbangan elektrolit ikut terganggu sehingga otot menjadi lebih mudah berkontraksi secara tiba-tiba.

Karena itu, memenuhi kebutuhan cairan setiap hari sangat penting, terutama bagi orang yang aktif berolahraga atau bekerja di luar ruangan.

5. Kehamilan

Wanita hamil juga lebih rentan mengalami kram kaki, terutama pada trimester kedua hingga ketiga.

Menurut Medical News Today, penyebab pastinya belum diketahui secara pasti. Namun, perubahan metabolisme kalsium, meningkatnya beban tubuh, hingga perubahan sirkulasi darah diduga ikut berperan.

Sebagian besar kasus tidak berbahaya dan dapat dikurangi dengan peregangan ringan sebelum tidur serta mencukupi kebutuhan nutrisi selama kehamilan.

6. Efek samping obat-obatan tertentu

Beberapa jenis obat diketahui dapat meningkatkan risiko kram otot.

Menurut Medical News Today dan NHS, obat yang paling sering dikaitkan dengan kondisi ini meliputi:

• diuretik;
• statin untuk menurunkan kolesterol; dan
• beberapa obat tekanan darah.

Jika kram mulai muncul setelah mengonsumsi obat baru, jangan menghentikan obat sendiri. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui apakah diperlukan penyesuaian dosis atau penggantian obat.

7. Sepatu yang tidak nyaman

Meski terdengar sepele, pemakaian alas kaki yang tidak sesuai juga dapat menyebabkan kram pada malam hari.

Medical News Today menjelaskan bahwa sepatu yang terlalu sempit, hak tinggi, atau tidak memiliki penyangga lengkung kaki (arch support) dapat memberikan tekanan berlebihan pada otot kaki.

Sementara Princeton Sports and Family Medicine menambahkan bahwa sepatu yang bantalannya sudah aus juga dapat meningkatkan risiko munculnya kram.

8. Duduk atau tidak bergerak terlalu lama

Princeton Sports and Family Medicine menjelaskan bahwa duduk dalam waktu lama maupun kurang bergerak dapat mengurangi aliran darah ke otot kaki.

Posisi duduk tertentu bahkan dapat menekan saraf atau pembuluh darah sehingga memicu kram ketika seseorang akhirnya berbaring untuk tidur.

Karena itu, jika pekerjaan mengharuskan duduk sepanjang hari, usahakan berdiri dan berjalan ringan setiap 30–60 menit.

9. Kondisi medis tertentu

Walaupun sebagian besar kram kaki bersifat ringan, terkadang kondisi ini dapat menjadi gejala penyakit tertentu.

Princeton Sports and Family Medicine menyebutkan beberapa penyakit yang dapat berkaitan dengan kram kaki, antara lain:

• diabetes;
• penyakit ginjal;
• anemia;
• gangguan tiroid;
• penyakit arteri perifer;
• stenosis tulang belakang;
• arthritis; dan
• penyakit Parkinson.

Apabila kram terjadi sangat sering, semakin berat, atau disertai gejala lain seperti mati rasa, pembengkakan, atau kelemahan otot, sebaiknya segera memeriksakan diri ke dokter.