Apakah Tidur Siang Bisa Menambah Berat Badan? Ini Faktanya

Liputan6.com, Jakarta Apakah tidur siang bisa menambah berat badan? Pertanyaan ini sering muncul di kalangan masyarakat yang khawatir dengan kebiasaan istirahat di siang hari. Secara sederhana, tidur siang yang dilakukan dengan durasi dan waktu yang tepat tidak akan membuat berat badan naik secara langsung.

Namun, ada beberapa faktor terkait tidur siang yang perlu diperhatikan agar tidak memengaruhi keseimbangan energi tubuh. Apakah tidur siang bisa menambah berat badan tergantung pada bagaimana seseorang mengatur pola makan dan aktivitas fisiknya secara keseluruhan.

Mengutip dari Sleep Foundation, tubuh tetap membakar kalori saat tidur, meskipun jumlahnya lebih sedikit dibandingkan saat beraktivitas. Faktor penentu utama kenaikan berat badan tetaplah keseimbangan antara asupan kalori dan pengeluaran energi harian, Barikut ulasan Liputan6.com.

Pertanyaan apakah tidur siang bisa menambah berat badan sebenarnya tidak memiliki jawaban sesederhana "ya" atau "tidak". Kenaikan berat badan bukan ditentukan oleh kebiasaan tidur siang semata, melainkan dipengaruhi oleh berbagai faktor yang saling berkaitan, seperti pola makan, aktivitas fisik, durasi tidur, hingga keseimbangan hormon dalam tubuh. Dengan kata lain, tidur siang bukanlah penyebab langsung berat badan bertambah, tetapi cara dan waktu melakukannya dapat memberikan pengaruh terhadap proses metabolisme.

Menurut Mayo Clinic, tidur siang yang berlangsung terlalu lama atau dilakukan menjelang sore berpotensi mengganggu ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun. Ketika ritme ini terganggu, kualitas tidur malam juga bisa menurun.

Kurang tidur pada malam hari diketahui dapat memengaruhi produksi hormon ghrelin dan leptin, yaitu hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Akibatnya, seseorang cenderung lebih mudah merasa lapar, mengonsumsi makanan berkalori tinggi, dan sulit mengendalikan porsi makan. Kondisi inilah yang pada akhirnya dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan.

Di sisi lain, tidur siang dengan durasi yang tepat justru dapat memberikan manfaat bagi kesehatan metabolik. Dr. Michael Breus, psikolog klinis yang mengkhususkan diri dalam gangguan tidur, seperti dikutip oleh The Sleep Doctor, menjelaskan bahwa tidur siang yang dilakukan secara benar membantu menstabilkan kadar hormon kortisol, yaitu hormon yang berkaitan dengan respons tubuh terhadap stres. Selain itu, tidur siang singkat juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin sehingga tubuh lebih efektif mengatur kadar gula darah. Kondisi tersebut mendukung pengelolaan berat badan, bukan sebaliknya.

Temuan serupa juga dilaporkan dalam penelitian yang dipublikasikan di Scientific Reports pada 2023. Penelitian tersebut menunjukkan bahwa tidur siang dengan durasi lebih dari 40 menit berkaitan dengan peningkatan risiko sindrom metabolik, termasuk obesitas. Sebaliknya, tidur siang selama sekitar 20–30 menit justru dikaitkan dengan berbagai manfaat, seperti meningkatkan kewaspadaan, memperbaiki suasana hati, serta membantu menjaga kesehatan metabolisme tanpa mengganggu tidur malam.

Dr. Sara Mednick, profesor psikologi kognitif di University of California, Irvine, yang dikutip oleh American Heart Association, menggambarkan tidur siang singkat sebagai semacam "reset" bagi sistem saraf. Menurutnya, durasi tersebut cukup untuk membantu otak memproses informasi dan memulihkan energi tanpa memasuki fase tidur yang lebih dalam. Dengan demikian, tubuh memperoleh manfaat pemulihan, sementara risiko merasa lemas atau mengalami gangguan tidur malam dapat diminimalkan.

Hal lain yang tidak kalah penting adalah memahami bahwa tubuh tetap membakar kalori selama tidur, termasuk ketika tidur siang. Namun, laju metabolisme saat tidur memang lebih rendah dibandingkan ketika tubuh aktif bergerak. Oleh karena itu, kebiasaan yang dilakukan sebelum dan sesudah tidur siang juga perlu diperhatikan.

Misalnya, mengonsumsi makanan dalam porsi besar tepat sebelum tidur siang lalu tidak melakukan aktivitas fisik setelah bangun dapat menyebabkan kelebihan asupan energi. Jika kebiasaan tersebut berlangsung terus-menerus, surplus kalori yang terjadi lebih berpotensi menjadi penyebab kenaikan berat badan dibandingkan tidur siang itu sendiri.

Tidak semua kebiasaan tidur siang memberikan dampak yang sama terhadap berat badan. Ada beberapa faktor yang menentukan apakah tidur siang memberikan manfaat bagi kesehatan atau justru berpotensi mengganggu metabolisme. Mulai dari waktu tidur, durasi, pola makan, hingga kondisi biologis setiap individu turut memengaruhi hasil akhirnya. Karena itu, penting untuk melihat tidur siang sebagai bagian dari gaya hidup secara keseluruhan, bukan sebagai penyebab tunggal kenaikan berat badan.

Menurut Dr. Frank Scheer, direktur Program Medical Chronobiology di Brigham and Women's Hospital, seperti dikutip oleh Harvard Medical School, waktu tidur memiliki peran yang sangat penting. Tidur siang yang dilakukan terlalu sore dapat menggeser ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Akibatnya, seseorang menjadi lebih sulit tidur pada malam hari. Jika kondisi ini terjadi secara berulang, kualitas dan durasi tidur malam akan menurun, yang pada akhirnya dapat memengaruhi hormon pengatur nafsu makan serta meningkatkan risiko kenaikan berat badan.

Selain waktu tidur, pola makan sebelum tidur siang juga perlu diperhatikan. Mengonsumsi makanan tinggi kalori dalam porsi besar lalu langsung berbaring dapat menyebabkan tubuh menerima asupan energi yang berlebihan tanpa diimbangi aktivitas fisik. Apabila kebiasaan ini dilakukan terus-menerus, kelebihan kalori tersebut berpotensi disimpan sebagai lemak. Sebaliknya, tidur siang setelah mengonsumsi makanan ringan atau memberi jeda yang cukup setelah makan umumnya tidak menimbulkan dampak negatif terhadap berat badan.

Durasi tidur siang juga menjadi faktor yang tidak kalah penting. Tidur singkat atau power nap selama sekitar 10–20 menit umumnya cukup untuk mengembalikan energi, meningkatkan konsentrasi, dan mengurangi rasa lelah tanpa mengganggu tidur malam. Sementara itu, tidur siang selama 30–60 menit membuat tubuh memasuki fase tidur yang lebih dalam sehingga sebagian orang dapat mengalami sleep inertia, yaitu kondisi tubuh terasa lemas atau sulit berkonsentrasi setelah bangun. Jika durasinya melebihi satu jam, risiko mengganggu pola tidur malam menjadi semakin besar.

Faktor terakhir yang sering luput dari perhatian adalah perbedaan biologis setiap orang. Dr. Marta Garaulet, peneliti kronobiologi dari University of Murcia, yang dikutip dalam American Journal of Clinical Nutrition, menjelaskan bahwa faktor genetik turut memengaruhi respons tubuh terhadap pola tidur. Sebagian orang lebih mudah mengalami gangguan metabolisme ketika jadwal tidurnya tidak teratur, sementara yang lain relatif tidak mengalami perubahan berarti. Karena itulah, kebutuhan tidur siang setiap orang bisa berbeda, sehingga penting menyesuaikannya dengan kondisi tubuh, pola aktivitas, dan kualitas tidur malam masing-masing.

Tidur siang memengaruhi sekumpulan hormon yang mengatur nafsu makan, metabolisme, dan penyimpanan energi. Memahami mekanisme hormonal ini menjelaskan mengapa tidur siang yang tidak tepat berpotensi memengaruhi berat badan.

Hormon ghrelin dan leptin adalah dua aktor utama dalam regulasi rasa lapar. Ghrelin diproduksi di lambung dan memberi sinyal lapar ke otak, sementara leptin diproduksi oleh jaringan lemak dan memberi sinyal kenyang. Kualitas tidur yang buruk, termasuk akibat tidur siang yang berlebihan, dapat mengganggu keseimbangan kedua hormon ini.

Dr. Eve Van Cauter, profesor kedokteran di University of Chicago, dikutip dari Sleep Research Society menyatakan, "Kurang tidur malam yang diperparah oleh tidur siang yang tidak tepat mengurangi leptin dan meningkatkan ghrelin, menciptakan kombinasi berbahaya yang meningkatkan nafsu makan dan mengurangi rasa puas setelah makan."

Kortisol, hormon stres, juga terpengaruh oleh pola tidur. Tidur siang yang tepat dapat menurunkan kortisol siang hari yang biasanya meningkat. Namun, tidur siang yang terlalu lama atau tidak teratur dapat menyebabkan fluktuasi kortisol yang mengganggu metabolisme glukosa dan meningkatkan penyimpanan lemak di area perut.

Insulin dan sensitivitas insulin adalah faktor lain. Studi menunjukkan bahwa tidur siang singkat dapat meningkatkan sensitivitas insulin sementara, membantu tubuh menggunakan glukosa lebih efisien. Sebaliknya, tidur berlebihan kapan pun dalam sehari berkaitan dengan resistensi insulin.

Tidur siang yang dilakukan dengan benar memberikan beragam manfaat kesehatan yang justru mendukung pengelolaan berat badan. Mengenali manfaat ini mendorong seseorang untuk mempertahankan kebiasaan tidur siang dengan cara yang optimal.

Peningkatan fungsi kognitif adalah manfaat paling langsung. Tidur siang 20 menit meningkatkan kewaspadaan, memori kerja, dan kemampuan pembelajaran. Otak yang segar membuat keputusan makan yang lebih baik dan mengurangi kecenderungan memilih makanan tinggi kalori sebagai kompensasi kelelahan.

Dr. Matthew Walker, profesor neurosains dan psikologi di UC Berkeley, dikutip dari Sleep Foundation menjelaskan, "Tidur siang seperti membersihkan sampah metabolik di otak. Proses ini memulihkan fungsi eksekutif yang bertanggung jawab atas kontrol diri, termasuk kontrol terhadap pilihan makanan."

Penurunan tekanan darah dan pengurangan stres adalah manfaat kardiovaskular yang terdokumentasi dengan baik. Tidur siang mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, menurunkan detak jantung dan tekanan darah. Kondisi ini mengurangi risiko sindrom metabolik yang berkaitan dengan obesitas.

Pemulihan fisik juga terjadi selama tidur siang. Pembentukan otot, perbaikan jaringan, dan regulasi sistem kekebalan tubuh berlangsung optimal saat istirahat. Anak-anak dan atlet mendapat manfaat paling signifikan dari aspek pemulihan ini.

Menerapkan strategi tidur siang yang tepat memastikan manfaat maksimal tanpa risiko kenaikan berat badan. Berikut panduan praktis berdasarkan rekomendasi ahli tidur dan penelitian klinis.

• Pertama, batasi durasi tidur siang antara 20-30 menit. Jendela waktu ini cukup untuk mendapatkan penyegaran tanpa memasuki fase tidur dalam yang menyebabkan sleep inertia. Gunakan alarm untuk memastikan tidak melebihi batas waktu.
• Kedua, pilih waktu tidur siang antara pukul 13.00-15.00. Waktu ini sesuai dengan penurunan alami kewaspadaan setelah makan siang dan masih dalam fase siang biologis. Tidur siang setelah pukul 15.00 berisiko mengganggu tidur malam.
• Ketiga, hindari tidur siang langsung setelah makan berat. Berikan jarak minimal 30 menit setelah makan sebelum berbaring. Posisi tidur yang sedikit meninggi juga membantu pencernaan dan mengurangi risiko refluks.
• Keempat, ciptakan lingkungan tidur yang mendukung. Ruang yang gelap, sejuk, dan tenang memungkinkan tidur lebih cepat dan lebih berkualitas dalam waktu singkat. Gunakan penutup mata atau earplug jika diperlukan.
• Kelima, pertahankan konsistensi jadwal. Tidur siang pada waktu yang sama setiap hari membantu tubuh mengatur ritme sirkadian dan memaksimalkan efek pemulihan.

Baca juga: Tidur Juga Dapat Bakar Lemak, Catat Waktu Terbaiknya

Pertanyaan dan Jawaban Seputar Tidur Siang

Apakah tidur siang setelah makan langsung menyebabkan gemuk?

Tidur siang setelah makan tidak langsung menyebabkan gemuk, tetapi kebiasaan ini dapat memperlambat pencernaan dan mengurangi pembakaran kalori dibandingkan aktivitas ringan. Dianjurkan menunggu 30 menit setelah makan sebelum tidur siang.

Berapa lama waktu tidur siang yang ideal untuk dewasa?

Waktu tidur siang ideal untuk dewasa adalah 20-30 menit. Durasi ini cukup untuk pemulihan tanpa mengganggu tidur malam atau menyebabkan rasa kantuk berlebihan setelah bangun.

Apakah tidur siang menggantikan kekurangan tidur malam?

Tidur siang dapat membantu mengatasi kurang tidur akut, tetapi tidak sepenuhnya mengganti kualitas tidur malam yang teratur. Tidur malam tetap menjadi fondasi kesehatan metabolik dan pengelolaan berat badan.