5 Alasan Sering Terbangun di Tengah Malam dan Sulit Tidur Kembali, Ini Pemicunya

Liputan6.com, Jakarta Terbangun di tengah malam sekali atau dua kali merupakan hal yang normal bagi kebanyakan orang. Namun, jika kamu sering mengalami kesulitan untuk kembali tidur setelah terbangun, terutama jika terjadi berulang kali, ada baiknya untuk lebih waspada.

Kurangnya tidur berkualitas dapat berdampak negatif pada kesehatan dan kesejahteraan. Oleh karena itu, penting untuk memahami penyebab kamu terbangun di tengah malam agar dapat mengatasinya.

Dengan begitu, kamu bisa menikmati tidur yang lebih nyenyak. Berikut beberapa alasan umum mengapa seseorang sering terbangun di tengah malam, seperti dilansir dari WebMD pada Jumat, 7 Maret 2025.

Bagi sebagian orang, malam hari bukan hanya waktu untuk beristirahat, tetapi juga saat di mana rasa sakit dan ketidaknyamanan akibat berbagai kondisi kesehatan semakin terasa. Berikut beberapa kondisi yang cenderung memburuk di malam hari, menyebabkan seseorang mudah terbangun dan sulit tidur kembali:

Nyeri: Rasa sakit akibat arthritis, gagal jantung, anemia sel sabit, atau kanker sering kali terasa lebih intens di malam hari.

Kesulitan bernapas: Penyakit seperti asma, bronkitis, dan gangguan paru-paru lainnya dapat membuat pernapasan lebih sulit saat malam tiba.

Masalah pencernaan: Kondisi seperti refluks asam dan sindrom iritasi usus besar (IBS) dapat menyebabkan nyeri perut, mulas, hingga batuk yang mengganggu tidur.

Perubahan hormon: Fluktuasi hormon saat menstruasi atau menopause dapat menyebabkan gangguan tidur, membuat wanita lebih sering terbangun di malam hari.

Sering buang air kecil: Konsumsi cairan berlebihan di siang hari atau kondisi medis seperti diabetes, penyakit jantung, dan infeksi kandung kemih dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil di malam hari, sehingga mengganggu tidur.

Gangguan psikologis, seperti stres, sering kali menjadi penyebab seseorang terbangun di tengah malam. Stres bagaikan bayangan yang menghantui, muncul tanpa diduga, mengusik ketenangan tidur, dan membuat Anda merasa lelah keesokan paginya.

Ketika stres meningkat, tidur menjadi lebih dangkal, sehingga sulit bagi tubuh untuk mencapai fase tidur nyenyak dan REM (Rapid Eye Movement) yang krusial bagi pemulihan fisik serta mental.

Namun, bukan hanya stres yang bisa menyebabkan tidur terganggu. Beberapa gangguan kesehatan mental lainnya juga berkontribusi terhadap masalah ini, di antaranya:

• Gangguan kecemasan, termasuk PTSD (Post-Traumatic Stress Disorder), di mana ingatan dan pengalaman traumatis sering kali muncul di malam hari, mengganggu tidur.
• Gangguan bipolar, yang ditandai dengan perubahan suasana hati yang drastis—mulai dari euforia berlebihan hingga depresi mendalam—dapat menyebabkan insomnia serta pola tidur yang tidak teratur.
• Depresi, di mana perasaan sedih dan putus asa berkepanjangan membuat tubuh sulit untuk rileks, sehingga sulit untuk tertidur atau mempertahankan tidur yang berkualitas.
• Skizofrenia, yang sering kali disertai dengan halusinasi dan delusi, dapat mengganggu pola tidur secara signifikan dan membuat penderita terbangun berulang kali di malam hari.

Jika sering mengalami gangguan tidur akibat faktor psikologis, penting untuk mencari cara mengelola stres dan menjaga kesehatan mental agar tidur menjadi lebih nyenyak dan berkualitas.

Berikut beberapa cara yang bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak dan berkualitas:

1. Ciptakan Rutinitas Tidur yang Konsisten

Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan.

Buat kebiasaan sebelum tidur, seperti membaca buku atau meditasi, agar tubuh terbiasa bersiap untuk tidur.

2. Buat Lingkungan Tidur yang Nyaman

Pastikan kamar tidur gelap, tenang, dan memiliki suhu yang nyaman.Gunakan kasur dan bantal yang sesuai dengan preferensi tidur Anda.

Hindari kebisingan atau gunakan white noise jika perlu.

3. Batasi Paparan Layar Sebelum Tidur

Cahaya biru dari ponsel, tablet, dan laptop dapat menghambat produksi melatonin (hormon tidur).

Sebaiknya hindari penggunaan perangkat elektronik minimal 30-60 menit sebelum tidur.

4. Hindari Konsumsi Kafein dan Makanan Berat

Kurangi konsumsi kopi, teh, dan minuman berkafein di sore atau malam hari.

Hindari makan makanan berat atau berlemak menjelang waktu tidur, karena bisa mengganggu pencernaan.

5. Kelola Stres dan Kecemasan

Coba teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau journaling untuk menenangkan pikiran.

Jika merasa gelisah, menulis atau berbicara dengan seseorang bisa membantu mengurangi stres.

6. Lakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur

Olahraga teratur bisa meningkatkan kualitas tidur, tetapi hindari latihan berat menjelang tidur.

Cobalah yoga atau peregangan ringan sebelum tidur untuk merilekskan tubuh.

7. Batasi Tidur Siang Berlebihan

Tidur siang yang terlalu lama bisa mengganggu pola tidur malam. Jika perlu tidur siang, batasi sekitar 20-30 menit saja.

Jika gangguan tidur terus berlanjut, konsultasikan dengan dokter atau ahli tidur untuk menemukan solusi yang lebih tepat.