9 Cara Alami Menurunkan Gula Darah yang Bisa Kamu Coba

Liputan6.com, Jakarta Menjaga kadar gula darah yang sehat dapat membantu meningkatkan suasana hati dan tingkat energi Anda secara keseluruhan. Selain itu, kadar gula darah yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan peningkatan risiko kesehatan seperti penyakit jantung, kehilangan penglihatan, dan penyakit ginjal.

Apakah Anda menderita diabetes tipe 2 atau ingin mencegah penyakit kronis dan mengoptimalkan kesehatan Anda, ada beberapa kebiasaan dan strategi gaya hidup yang dapat membantu menyeimbangkan gula darah Anda. Dihimpun dari Health, ini dia.

1. Makan Karbohidrat yang Terakhir

Meskipun mungkin tidak mungkin untuk melakukan ini di setiap waktu makan, penelitian menunjukkan bahwa makan karbohidrat setelah sayuran menghasilkan kadar gula darah yang lebih rendah setelah makan.

Dalam sebuah penelitian, 16 peserta dengan diabetes tipe 2 makan makanan yang sama pada hari yang berbeda dalam berbagai urutan: karbohidrat terlebih dahulu, diikuti 10 menit kemudian oleh protein dan sayuran; protein dan sayuran terlebih dahulu, diikuti 10 menit kemudian oleh karbohidrat; atau semua komponen bersama-sama.

Gula darah, insulin, dan pengukuran lainnya dilakukan sebelum makan dan setiap 30 menit setelah makan hingga tiga jam. Para peneliti menemukan bahwa kadar gula darah secara signifikan lebih rendah ketika karbohidrat dikonsumsi di akhir waktu makan daripada di awal waktu makan.

Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dipecah dan diserap dari usus ke dalam aliran darah. Itu berarti serat dalam makanan kaya karbohidrat tidak akan meningkatkan gula darah Anda. Serat larut (yang larut dalam air), khususnya, memperlambat pencernaan, yang berarti karbohidrat yang diserap tetap memasuki aliran darah Anda jauh lebih lambat. Hal ini menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih rendah setelah makan.

Efek ini terlihat dalam sebuah penelitian kecil terhadap orang dewasa yang sehat. Para peneliti menemukan bahwa menambahkan serat larut ke minuman manis secara signifikan menurunkan kadar gula darah total. Studi lain pada penderita diabetes tipe 2 mengamati efek sarapan dengan tingkat kalori yang sama tetapi jumlah serat larut yang berbeda pada kadar gula darah setelah makan. 

Sarapan yang mengandung serat larut dalam jumlah lebih tinggi, baik dari makanan kaya serat atau penambahan suplemen serat larut, menyebabkan penurunan kadar gula darah sebesar 18% setelah makan.

Sumber serat larut alami meliputi kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, lentil, kacang polong, apel, pisang, oat, kubis brussel, dan alpukat.

Puasa intermiten (IF) telah menjadi strategi populer untuk menurunkan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya, termasuk manajemen gula darah.

Ada beberapa cara untuk melakukan IF, tetapi untuk mengelola kadar gula darah secara khusus, beberapa penelitian menunjukkan bahwa yang terbaik adalah mengonsumsi sebagian besar kalori Anda saat sarapan dan makan siang, dan menikmati makan malam yang lebih kecil dan lebih awal sebelum pukul 6:00 malam.

Penelitian lain menemukan bahwa makan di malam hari memperburuk regulasi gula darah setelah makan, bahkan pada orang dewasa yang sehat. Namun, tinjauan penelitian terkini menemukan bahwa terlepas dari jenis intervensi IF tertentu, IF meningkatkan hasil kesehatan pada orang dengan kadar gula darah tinggi dan kolesterol tinggi. 

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama, terutama dalam hal bagaimana karbohidrat tersebut memengaruhi kadar gula darah Anda. Analisis dari penelitian yang diterbitkan sebelumnya secara konsisten menemukan bahwa mengonsumsi gandum utuh meningkatkan kadar glukosa darah pasca-makan dibandingkan dengan makanan karbohidrat olahan pada orang sehat.

Tinjauan lain dari 80 penelitian sebelumnya menyimpulkan bahwa dibandingkan dengan gandum olahan, gandum utuh menurunkan kadar gula darah pasca-makan. Ini mungkin menjelaskan hubungan terbalik antara asupan gandum utuh dan risiko diabetes tipe 2, yang berarti semakin banyak gandum utuh yang Anda konsumsi, semakin rendah risiko Anda. 

Biji-bijian utuh meliputi, tetapi tidak terbatas pada:

• Amaranth
• Barley
• Beras merah
• Buckwheat
• Millet
• Oat
• Popcorn
• Quinoa
• Sorgum

Berjalan-jalan setelah makan memungkinkan tubuh Anda menggunakan karbohidrat yang Anda makan untuk mendorong pergerakan otot, sehingga mengurangi kadar gula darah setelah makan. Jalan kaki juga meningkatkan efektivitas kerja insulin untuk membersihkan gula dari darah Anda.

Sebuah penelitian baru-baru ini mengamati efek jalan kaki pada 21 relawan muda yang sehat yang dibagi menjadi dua kelompok. Kelompok pertama berjalan cepat selama 30 menit setelah makan yang mengandung berbagai jumlah karbohidrat. 

Kelompok lain menyelesaikan jalan cepat selama 30 menit setelah makan makanan campuran atau minuman berkarbohidrat tinggi. Para peneliti menemukan bahwa jalan cepat secara substansial mengurangi lonjakan gula darah setelah makan di kedua kelompok.

Selain membangun otot dan kekuatan, latihan ketahanan dapat meningkatkan regulasi gula darah. Penelitian telah menemukan bahwa hanya satu sesi latihan ketahanan sebelum makan secara signifikan mengurangi kadar gula darah pasca-makan pada 10 pria yang tidak banyak bergerak dengan obesitas dan pradiabetes.

Studi kecil lainnya mengeksplorasi dampak berbagai aktivitas terhadap gula darah setelah makan pada delapan orang dengan diabetes tipe 2. Aktivitas tersebut meliputi duduk tanpa gangguan, berjalan selama 30 menit, 30 menit gabungan berjalan dan latihan aerobik, dan 15 menit latihan ketahanan sirkuit. 

Peneliti menemukan bahwa semua jenis latihan meningkatkan regulasi gula darah pasca-makan, meskipun latihan ketahanan membutuhkan komitmen waktu paling sedikit.

Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan ke makanan yang biasanya tidak ditemukan dalam makanan tersebut. Ini bisa berupa gula yang ditambahkan ke produk makanan oleh produsen untuk mempermanisnya atau bahkan gula yang Anda campurkan ke dalam kopi Anda.

Gula tambahan diserap dengan cepat ke dalam aliran darah, yang meningkatkan kadar gula darah. Seiring berjalannya waktu, terlalu banyak gula tambahan meningkatkan risiko tidak hanya diabetes tetapi juga penyakit jantung, demensia dan penyakit Alzheimer, obesitas, tekanan darah tinggi, dan kanker tertentu.

8. Sertakan Lebih Banyak Kacang-kacangan dalam Diet Anda

Kacang-kacangan meliputi semua jenis kacang-kacangan, lentil, kacang polong, dan buncis. Kelompok makanan ini kaya akan antioksidan dan beberapa vitamin dan mineral utama, serta mengandung kombinasi unik protein dan karbohidrat berserat tinggi.

Sebuah tinjauan penelitian menemukan bahwa diet berbasis kacang-kacangan secara konsisten menghasilkan peningkatan substansial dalam kontrol gula darah, serta lipid darah (lemak), dan berat badan. Makan tiga perempat hingga satu cangkir kacang-kacangan hanya satu kali secara signifikan mengurangi kadar gula darah pasca-makan. 

Tambahkan kacang-kacangan ke salad, sup, cabai sayuran, taco, dan kari, dan pilih pasta kacang-kacangan, seperti penne buncis atau lentil, serta saus berbasis kacang-kacangan, seperti hummus dan saus kacang.

Sebuah studi terbaru menyimpulkan bahwa orang dewasa yang tetap terhidrasi dengan baik tampak lebih sehat, lebih jarang mengalami kondisi kronis, dan hidup lebih lama dibandingkan dengan mereka yang mungkin tidak mengonsumsi cukup cairan.

Hidrasi yang tepat juga dapat bermanfaat bagi pengaturan gula darah. Penelitian telah menemukan hubungan terbalik antara asupan air dan risiko diabetes tipe 2, yang berarti asupan air yang lebih tinggi menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Studi terhadap 40 orang dengan diabetes tipe 2 menyimpulkan bahwa mereka yang minum satu liter air 30 menit sebelum makan mengalami perbaikan dalam pengaturan gula darah dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi air.

Setelah delapan minggu, orang-orang yang minum air sebelum makan juga mengonsumsi lebih sedikit kalori, menurunkan berat badan, memiliki ukuran pinggang yang lebih kecil, dan mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol LDL "jahat".