Menurut Ahli Gizi, Ada Alasan Mengapa Anda Tak Boleh Melewatkan Makan Sebelum Berolahraga

Liputan6.com, Jakarta - Bukan rahasia lagi bahwa olahraga memiliki banyak manfaat kesehatan, dan dokter serta pakar kebugaran menyarankan orang dewasa untuk melakukan beberapa bentuk aktivitas fisik aerobik setiap minggu. Namun, Anda mungkin akan bertanya-tanya bagaimana cara memadukan makanan dan diet dengan rutinitas olahraga.

Haruskah kita makan sebelum berolahraga? Atau sebaiknya makan setelah berolahraga? Lalu, apa yang harus kita makan?

Melansir dari Real Simple, Senin (26/5/2025), untuk mengetahuinya, pakar gizi akan menjawab tentang cara mengoptimalkan olahraga dengan makanan. Cari tahu mengapa Anda harus makan sebelum olahraga, kapan melakukannya, dan apa yang harus dimakan.

Mengapa Anda Harus Makan Sebelum Berolahraga?

"Glukosa sangat penting dalam hal meningkatkan energi Anda sebelum berolahraga," kata ahli diet terdaftar Brenna Larson.

"Makan makanan ringan atau camilan sebelum berolahraga menyediakan glukosa bagi tubuh, yang merupakan sumber utama bahan bakar bagi otot selama berolahraga," jelasnya. "Ini membantu meningkatkan energi dan daya tahan selama latihan, terutama untuk aktivitas intensitas sedang hingga tinggi."

Jika Anda merasa lesu selama berolahraga, ini bisa menjadi tanda yang jelas bahwa Anda tidak mendapatkan bahan bakar yang cukup sebelum berolahraga.

"Makan sebelum berolahraga mencegah rasa lapar dan lelah yang dapat mengganggumu selama berolahraga," ungkap Larson.

Ia juga menyebutkan bahwa makan sebelum berolahraga berarti kadar gula darah Anda akan tetap stabil, memastikan tubuhmu tidak akan mengalami penurunan energi selama berolahraga. Hal ini terutama penting untuk olahraga pagi, saat cadangan energi tubuhmu terkuras setelah berpuasa semalaman.

Bersepeda kini menjadi pilihan masyarakat dalam masa transisi pandemi Covid-19. Hampir semua kalangan saat ini menggemari olahraga ini. Tetapi saat bersepeda tubuh membutuhkan energi untuk mengayuh. Ini dia beberapa makanan dan minuman untuk pesepeda...

"Mengisi bahan bakar tubuh sebelum olahraga tidak hanya meningkatkan energi Anda. Namun, hal itu juga mempersiapkan tubuhmu untuk pemulihan yang lebih cepat," menurut ahli diet terdaftar Shelby Love.

Makan camilan atau makanan tepat waktu sebelum olahraga sebenarnya dapat mengubah permainan dalam hal olahraga ketahanan, olahraga intensitas tinggi, atau angkat beban.

"Nutrisi yang tepat waktu tidak hanya mengurangi kerusakan protein otot selama olahraga, tetapi juga memfasilitasi pemulihan yang lebih efisien, mendorong peningkatan pertumbuhan dan perbaikan otot pasca-olahraga," jelas Love.

"Memberikan bahan bakar sebelum olahraga melindungi otot dari keausan berlebihan dan membantu pemulihan yang lebih cepat, yang penting untuk kesehatan dan fungsi otot jangka panjang," sambungnya.

Pengaturan waktu penting untuk mendapatkan bahan bakar sebelum berolahraga. Love menyarankan untuk makan makanan lengkap sekitar 2 hingga 3 jam sebelum berolahraga, agar tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna, memecah nutrisi dan mengubahnya menjadi bahan bakar.

Jika Anda membutuhkan dorongan yang lebih cepat, makan camilan kecil yang kaya karbohidrat sekitar 30 hingga 60 menit sebelum berolahraga akan memberi Anda cukup energi untuk mengisi bahan bakar selama berolahraga.

Kuncinya, katanya, adalah mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan waktu makan dan camilan berdasarkan perasaan Anda selama berolahraga. Lalu, apakah makanan yang "aman" dimakan sebelum berolahraga?

Di bawah ini kami akan memberikan daftar makanan yang bisa dikonsumsi sebelum berolahraga.

Makanan sebelum olahraga harus mengandung campuran karbohidrat dan protein, yang juga mudah dicerna tanpa menimbulkan rasa tidak nyaman di saluran pencernaan.

Larson menjelaskan bahwa karbohidrat membantu tubuh kita menjaga kadar gula darah, sedangkan protein adalah nutrisi yang membantu mencegah kerusakan otot selama olahraga.

Asam amino yang ada dalam protein dapat membantu perbaikan dan pemulihan otot, yang juga mengurangi nyeri otot dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Ada banyak pilihan sederhana untuk bahan bakar cepat sebelum olahraga, termasuk pilihan berikut, yang sering dibagikan Love kepada klien:

1. Oatmeal dengan irisan pisang dan sedikit kayu manis

Ideal untuk energi yang bertahan lebih lama, oatmeal adalah karbohidrat kompleks yang dicerna secara perlahan. Menambahkan pisang memberikan glukosa secara langsung, dan kayu manis dapat membantu menstabilkan kadar gula darah.

2. Pisang atau apel dengan selai kacang

Kombo ini menawarkan karbohidrat yang cepat dicerna dari buah dan sedikit protein dan lemak sehat dari selai kacang.

3. Greek yogurt dengan sedikit madu

Yogurt menyediakan sumber protein dan karbohidrat yang baik, sedangkan madu menambahkan dorongan energi yang cepat.

4. Campuran buah kering dan kacang

Ini adalah campuran seimbang dari karbohidrat cepat dari buah kering dan lemak serta protein yang menopang dari kacang.

5. Smoothie dengan buah beri, pisang, dan selai kacang

Smoothie mudah dicerna dan dapat disesuaikan. Buah beri dan pisang memberikan energi secara cepat, sementara selai kacang menyediakan protein.