5 Resep Masakan Berkuah Tinggi Protein yang Rendah Kolesterol

Liputan6.com, Jakarta Menikmati masakan berkuah yang kaya rasa sambil tetap menjaga asupan gizi adalah pilihan cerdas untuk hidup sehat. Terutama jika kamu sedang mencari resep tinggi protein namun rendah kolesterol, pilihan makanan ini bisa bantu tubuh tetap fit tanpa mengorbankan kesehatan jantung. Banyak yang berpikir makanan berkuah hanya cocok saat sakit atau cuaca dingin, padahal dengan komposisi yang tepat, sup dan sop bisa jadi menu sehari-hari yang bergizi tinggi.

Dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber pada Senin, (7/4/2025), artikel ini akan membawa anda mengeksplorasi 5 resep masakan berkuah. Bukan cuma menggoda selera, tapi juga ramah kolesterol dan tinggi kandungan proteinnya!

Bahan yang diperlukan ialah:

• 500 gram daging ayam tanpa kulit
• 3 buah wortel ukuran sedang, kupas dan iris
• 4 buah kentang, kupas dan potong dadu
• 8 butir bawang merah
• 4 siung bawang putih
• 1 ruas jahe, geprek
• 1 batang daun seledri, potong
• Garam, lada, dan kaldu jamur secukupnya
• Bawang goreng untuk taburan

Cara Membuat:

1. Rebus daging ayam hingga setengah matang.
2. Angkat dan tiriskan, lalu potong dadu.
3. Rajang tipis bawang merah dan bawang putih.
4. Tumis bawang merah, bawang putih, dan jahe hingga harum.
5. Masukkan wortel dan kentang ke tumisan.
6. Tambahkan air. Rebus sekitar 3 menit.
7. Masukkan daging ayam ke panci. Tambahkan garam, lada, dan kaldu jamur sesuai selera. 
8. Masak hingga semua bahan matang dan empuk. Tambahkan daun seledri.
9. Matikan api dan sajikan sayur sop dengan taburan bawang goreng.

Dengan menggunakan 500 gram daging ayam tanpa kulit, resep ini jadi favorit karena rendah lemak tapi tetap tinggi protein. Kandungan sayur seperti wortel dan kentang menambah serat, dan aromatik seperti jahe serta seledri membuat sup ini jadi pilihan sehat untuk makan siang atau malam.

Bahan-bahan untuk membuat sop ayam kampung:

• 1 ekor ayam kampung, potong-potong
• 2 batang serai, memarkan
• 3 lembar daun salam
• 3 lembar daun jeruk
• 2 batang daun bawang, potong-potong
• 2 sdm gula merah, sisir
• Garam dan merica bubuk secukupnya
• Air secukupnya

Bumbu Halus:

• 5 siung bawang putih
• 10 siung bawang merah
• 4 butir kemiri
• 2 ruas kunyit
• 2 ruas jahe
• 1/2 sdt ketumbar
• Sejumput jinten

Bahan Pelengkap:

• Tauge rebus
• Bawang goreng
• Sambal rawit
• Seledri, iris tipis
• Emping atau keripik kentang
• Jeruk nipis

Cara Membuat:

1. Rebus ayam hingga matang, tiriskan dan buang air rebusan pertama ini. 
2. Ganti dengan air lain, rebus lagi hingga keluar kaldunya dan ayam empuk.
3. Tumis bumbu halus hingga wangi, masukkan daun salam, daun bawang, daun jeruk, dan serai.
4. Tuang 2 sendok sayur kaldu ayam, masukkan daun bawang, masak lagi hingga bumbu mendidih.
5. Masukkan ke panci ayam yang sedang direbus, aduk rata.
6. Tambahkan gula merah, garam dan merica bubuk secukupnya.
7. Tiriskan ayam, suwir-suwir secukupnya.
8. Tata nasi dengan suwiran ayam dan tauge rebus, tuang kuah soto kudus dan beri bahan pelengkap di atasnya.

Ayam kampung terkenal rendah lemak dan kolesterol, menjadikannya bahan ideal untuk soto yang nikmat dan sehat. Penggunaan rempah seperti serai, kunyit, jahe, dan daun salam memberi rasa khas dan manfaat anti-inflamasi. 

Bahan-bahan:

• 3 buah kepala ikan kakap segar
• 1 buah jeruk nipis, peras airnya
• 2 buah tomat merah, masing-masing belah empat
• 2 lembar daun jeruk
• 2 lembar daun salam
• 2 batang serai, memarkan
• 2 cm lengkuas, memarkan
• 2 cm jahe, memarkan
• 5 buah cabai rawit, utuhkan
• Bawang merah goreng, secukupnya
• Minyak goreng, secukupnya

Bumbu Halus:

• 3 siung bawang putih
• 2 butir kemiri
• 2 cm kunyit
• 1 sdt garam
• Sejumput gula
• 1/4 sdt kaldu penyedap bubuk
• Sejumput lada bubuk (opsional)

Cara Membuat:

1. Cuci bersih kepala ikan kakap, beri perasan air jeruk nipis dan diamkan selama beberapa waktu. Bilas kepala ikan kakap sebelum dimasak.
2. Panaskan sedikit minyak, tumis bumbu halus hingga harum.
3. Tambahkan air secukupnya kemudian masukkan kepala ikan kakap ke dalam wajan, rebus bersama bumbu hingga kepala kakap matang dan empuk.
4. Tambahkan batang serai, daun jeruk, daun salam, lengkuas, jahe dan cabai rawit. Rebus lagi hingga bumbu meresap.
5. Terakhir masukkan tomat dan tambahkan penyedap masakan. Koreksi rasa, masak hingga mendidih kemudian angkat jika sudah matang.
6. Sajikan sup kepala ikan yang enak sebagai lauk makan siang atau sarapan.

Ikan kakap mengandung protein tinggi dan lemak sehat seperti omega-3. Resep ini menambahkan tomat, daun jeruk, dan cabai rawit, menciptakan rasa segar dan hangat di tubuh. 

Bahan yang diperlukan:

• 2 ekor ikan patin (potong-potong sesuai selera)
• 1 sdm minyak goreng
• 3 buah tomat hijau (belah 2)
• 4 buah belimbing sayur (belah dua)
• 1 batang daun bawang (iris-iris)
• 1 batang serai (memarkan)
• Bawang goreng (secukupnya)
• 3 buah cabai rawit (potong serong)
• 4 cm jahe (memarkan)
• Air (kira-kira 1000 ml)

Bumbu Halus:

• Garam (secukupnya, kira-kira 1/2 sdt)
• Gula (secukupnya)
• Kaldu ayam bubuk atau penyedap bubuk (secukupnya)
• 1 sdm kecap ikan
• 5 siung bawang putih
• 9 siung bawang merah

Cara Membuat:

1. Cuci bersih ikan dan siapkan semua bahan serta bumbu.
2. Panaskan minyak lalu tumis bumbu halus hingga harum. Setelahnya, masukkan air ke dalam bumbu lalu didihkan.
3. Tambahkan ikan patin, buah tomat, cabai, jahe, daun bawang, belimbing sayur dan serai.
4. Masak menggunakan api kecil hingga mendidih dan bumbu sup meresap ke dalam ikan.
5. Agar rasa sup ini makin sedap, tambahkan bawang goreng di dalam sup ikan ini.
6. Sup ikan patin pun sudah matang dan siap disajikan untuk keluarga tercinta di rumah.

Ikan patin adalah sumber protein dengan kadar kolesterol lebih rendah dibanding daging merah. Tambahan belimbing wuluh dan tomat hijau memberi rasa asam segar, cocok untuk penambah nafsu makan. 

Bahan-bahan:

• 1 kg buntut sapi / iga sapi
• 2 lt air
• Bahan Pelengkap
• 2 buah wortel
• 2 buah kentang
• 2 buah tomat
• 2 batang daun bawang, 2 batang seledri, 1/2 buah bawang bombai
• Irisan daun bawang dan bawang merah goreng untuk taburan

Bumbu:

• 7 buah bawang putih
• 3 buah bawang merah
• 5 cm kayumanis
• 3 butir cengkeh
• 3 butir kapulaga
• 2 sdt garam
• 1 sdt merica bubuk
• 1 sdt pala

Cara Membuat:

1. Didihkan air di dalam panci, masukkan iga atau buntut sapi selama 5 menit.
2. Angkat, tiriskan dan buang air rebusannya.
3. Siapkan panci lagi, masukkan iga atau buntut, kayu manis, cengkeh, dan air secukupnya.
4. Masak dengan api kecil sampai menjadi lebih empuk, matikan kompor.
5. Buat bumbu halus dari merica, pala, kapulaga, bawang putih dan garam. Tumis bersama bawang bombay hingga harum.
6. Didihkan kembali iga sapi, masukkan bumbu tumis ke dalam panci kemudian aduk hingga merata.
7. Masukkan sayuran dan bahan pelengkap, masak hingga empuk.
8. Hidangkan sop buntut dengan irisan daun bawang, bawang goreng dan emping agar makin terasa sedap.

Meski berbahan buntut sapi, kandungan proteinnya tinggi dan bisa dibuat lebih sehat dengan merebus dan membuang air rebusan pertama. Sayuran seperti wortel dan kentang memberi keseimbangan gizi, sedangkan rempah-rempah seperti kayumanis, pala, dan kapulaga menambah aroma dan manfaat kesehatan.

• Pilih ayam tanpa kulit, ikan air tawar, atau ayam kampung untuk sumber protein rendah lemak
• Hindari penggunaan minyak berlebih—cukup tumis ringan
• Rebus dan buang air rebusan pertama daging atau buntut untuk mengurangi kadar lemak
• Gunakan rempah alami seperti jahe, kunyit, dan serai sebagai pengganti MSG atau penyedap buatan
• Tambahkan sayuran tinggi serat untuk menambah nutrisi tanpa kalori tinggi

• Tambahkan bawang goreng dan seledri segar untuk aroma
• Sajikan dengan nasi hangat, emping, atau keripik kentang sebagai pelengkap
• Untuk rasa lebih pedas, sambal rawit atau cabai iris bisa ditambahkan sesuai selera
• Peras jeruk nipis sebelum disajikan untuk sensasi segar