11 Makanan Berkhasiat yang Secara Alami Menurunkan Kadar Gula Tinggi

Liputan6.com, Jakarta Menjaga kadar gula darah yang sehat sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, terutama bagi mereka yang berisiko terkena diabetes atau gangguan metabolisme. Meskipun pengobatan dan olahraga berperan, diet merupakan salah satu cara paling ampuh untuk mengatur kadar glukosa. 

Memilih makanan yang tepat dapat membantu mencegah lonjakan gula dan meningkatkan sensitivitas insulin. Jika Anda mencari cara alami untuk menjaga gula darah tetap stabil, berikut adalah 11 makanan berkhasiat yang dapat membantu Anda menurunkan kadar gula tinggi secara efektif. Dihimpun dari Debt Free Family, ini dia.

1. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan lobak Swiss mengandung banyak serat, antioksidan, dan magnesium, yang membantu mengatur gula darah. Sayuran padat nutrisi ini memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan tajam kadar glukosa. 

Magnesium berperan penting dalam fungsi insulin, membantu sel menyerap gula secara efisien. Selain itu, sayuran hijau mengandung polifenol yang melawan peradangan, masalah umum bagi mereka yang memiliki kadar gula darah tinggi.

2. Kayu Manis

Kayu manis bukan sekadar rempah yang lezat; ia memiliki khasiat ampuh untuk menurunkan kadar gula darah. Penelitian telah menunjukkan bahwa kayu manis dapat meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh Anda dapat menggunakan gula dengan lebih efisien. 

Rempah ini memperlambat pemecahan karbohidrat di saluran pencernaan, sehingga mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba setelah makan. Menambahkan sedikit kayu manis ke dalam oatmeal, kopi, atau smoothie Anda dapat memberikan manfaat signifikan untuk mengendalikan glukosa.

3. Biji Chia

Biji chia adalah makanan super yang kaya akan serat, asam lemak omega-3, dan protein, sehingga menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk menstabilkan kadar gula darah. Kandungan serat yang tinggi memperlambat pencernaan dan penyerapan gula, sehingga mencegah lonjakan gula setelah makan. 

Selain itu, biji chia mendukung manajemen berat badan, yang sangat penting bagi mereka yang berjuang melawan resistensi insulin. Taburkan biji chia pada yogurt, salad, atau campurkan ke dalam puding untuk camilan bergizi.

Kadar gula darah yang tinggi melampaui batas normal dapat meningkatkan resiko diabetes dan komplikasi penyakit berat seperti penyakit jantung, ginjal hingga kanker.

Bawang putih dikenal karena khasiat obatnya, termasuk kemampuannya untuk menurunkan kadar gula darah secara alami. Bawang putih meningkatkan sekresi insulin dan memperbaiki sensitivitas insulin, sehingga bermanfaat bagi penderita diabetes atau pradiabetes. 

Bawang putih juga mengandung antioksidan kuat yang membantu mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan jantung. Menambahkan bawang putih segar ke dalam sup, tumisan, atau saus adalah cara mudah untuk menikmati manfaat kesehatannya.

5. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan pistachio, bersama dengan biji-bijian seperti biji rami dan biji labu, kaya akan lemak sehat, serat, dan protein, yang memperlambat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah. 

Kandungan karbohidratnya yang rendah dan kadar magnesium yang tinggi menjadikannya camilan yang sangat baik untuk mengatur gula darah. Makan segenggam kacang-kacangan atau menambahkan biji-bijian ke dalam makanan Anda dapat membantu menjaga kadar gula tetap stabil sepanjang hari.

6. Buah beri

Buah beri seperti blueberry, stroberi, dan rasberi kaya akan antioksidan dan serat, sehingga menjadi pilihan yang tepat untuk mengelola gula darah. Kadar antosianinnya yang tinggi membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan glukosa setelah makan. 

Tidak seperti banyak buah lainnya, buah beri memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, yang berarti buah ini memberikan rasa manis alami tanpa meningkatkan gula darah secara drastis. Nikmati buah ini dalam keadaan segar, diblender menjadi smoothie, atau sebagai topping untuk yogurt Yunani.

Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat, serat, dan nutrisi penting yang berkontribusi pada kadar gula darah yang stabil. Kandungan lemak yang tinggi memperlambat pencernaan dan mencegah penyerapan glukosa yang cepat, sehingga buah ini ideal untuk mengelola lonjakan gula. 

Alpukat juga mengandung senyawa yang meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan. Tambahkan buah ini ke dalam salad, oleskan pada roti panggang, atau campurkan ke dalam smoothie untuk mendapatkan rasa yang lembut dan bergizi.

8. Cuka Apel

Cuka apel telah terbukti meningkatkan fungsi insulin dan menurunkan kadar gula darah, terutama setelah makan. Cuka ini memperlambat pencernaan pati, sehingga mengurangi jumlah gula yang masuk ke aliran darah. 

Minum satu sendok makan cuka apel yang dilarutkan dalam air sebelum makan dapat membantu mencegah lonjakan gula. Namun, penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang untuk menghindari ketidaknyamanan pencernaan.

9. Gandum Utuh

Gandum utuh seperti quinoa, beras merah, dan gandum merupakan sumber serat yang sangat baik, yang memperlambat pencernaan karbohidrat dan membantu mengatur kadar gula darah. Tidak seperti gandum olahan, gandum utuh mempertahankan kulit ari dan lembaganya, sehingga kaya akan nutrisi penting yang meningkatkan sensitivitas insulin.

Mengganti nasi putih dan roti putih dengan gandum utuh dapat meningkatkan kontrol gula darah dan kesehatan metabolisme secara keseluruhan secara signifikan.

Kacang, lentil, dan buncis kaya akan serat, protein, dan karbohidrat kompleks, yang membantu memperlambat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah. Kandungan serat yang tinggi mendukung kesehatan usus dan meningkatkan fungsi insulin, sehingga mengurangi risiko lonjakan gula. Kacang-kacangan juga rendah lemak dan memiliki indeks glikemik rendah, sehingga menjadi pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin mengelola kadar gula darah secara alami.

11. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang mengurangi peradangan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Protein dan lemak sehat dalam ikan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dengan mencegah resistensi insulin.

Selain itu, konsumsi ikan berlemak secara teratur mendukung kesehatan jantung, yang sangat penting bagi penderita diabetes atau gula darah tinggi. Memasukkan ikan ke dalam makanan Anda setidaknya dua kali seminggu dapat memberikan manfaat jangka panjang untuk pengendalian glukosa dan kesejahteraan secara keseluruhan.